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Les protéines et l’équilibre du corps
Pourquoi l’apport en protéines change tout
La solution : quantité, qualité, timing

Les protéines et l’équilibre du corps

Les protéines sont les briques essentielles de l’organisme : muscles, peau, enzymes, hormones, immunité… tout en dépend. On pense souvent “muscle”, mais on oublie leur rôle clé dans la récupération, la satiété et l’énergie stable au quotidien.

Résultat d’un apport insuffisant : une forme qui s’essouffle plus vite
Moins de tonus musculaire, fringales plus fréquentes, récupération plus lente, cheveux/ongles plus fragiles et une gestion du poids plus compliquée.

Pourquoi l’apport en protéines change tout

Dès l’âge adulte, le corps renouvelle en permanence ses tissus. Sans protéines suffisantes, ce renouvellement patine.

Synthèse & réparation : elles reconstruisent les fibres musculaires après l’effort et soutiennent la peau.
Satiété : elles aident à tenir entre les repas et à limiter les grignotages.
Métabolisme : elles ont un effet thermique plus élevé que les glucides/lipides.
Préservation de la masse maigre : crucial en période de perte de poids ou chez les seniors.

Moins de protéines de qualité + mauvaise répartition = progression lente et fatigue plus rapide.

La solution : quantité, qualité, timing

Protéger (et booster) son capital forme passe par trois leviers simples.

1) La quantité (repères courants)

Viser ~1,2 à 1,6 g/kg/j si vous êtes actif·ve (jusqu’à 2,0 g/kg/j pour objectif force/hypertrophie).
En phase de perte de poids : rester plutôt dans le haut de la fourchette pour préserver la masse maigre.

En cas de condition médicale ou de grossesse/allaitement, demandez un avis professionnel.

2) La qualité (sources variées)

Complètes (souvent animales) : œufs, poissons, volailles, produits laitiers, whey/caséine.
Végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches), soja/tofu/tempeh, seitan, quinoa, avoine, graines/oléagineux.
Astuce végé : combinez céréales + légumineuses sur la journée pour une bonne complémentarité en acides aminés.

3) Le timing (répartition)

25–35 g de protéines par repas principal est un repère pratique.
Ajoutez 1 collation protéinée si besoin (yaourt grec/skyr, tofu, boisson protéinée, edamame, etc.).
Avant/après l’effort : prévoyez une source de protéines pour mieux récupérer.