L’importance des protéines

1. Les protéines et l’équilibre du corps

Les protéines sont les briques essentielles de l’organisme : muscles, peau, enzymes, hormones, immunité… tout en dépend. On pense souvent “muscle”, mais on oublie leur rôle clé dans la récupération, la satiété et l’énergie stable au quotidien.

Résultat d’un apport insuffisant : une forme qui s’essouffle plus vite.

• Moins de tonus musculaire,
• Fringales plus fréquentes,
• Récupération plus lente,
• Cheveux et ongles plus fragiles,
• Gestion du poids plus compliquée.

2. Pourquoi l’apport en protéines change tout

Dès l’âge adulte, le corps renouvelle en permanence ses tissus. Sans protéines suffisantes, ce renouvellement patine.

• Synthèse et réparation : reconstruction des fibres musculaires et soutien de la peau,
• Satiété : limite les grignotages et aide à tenir entre les repas,
• Métabolisme : effet thermique plus élevé que les glucides et lipides,
• Préservation de la masse maigre : essentiel en période de perte de poids ou chez les seniors.

Moins de protéines de qualité + mauvaise répartition = progression lente et fatigue plus rapide.

3. La solution : quantité, qualité, timing

Protéger (et booster) son capital forme passe par trois leviers simples.

3.1 La quantité

• Viser 1,2 à 1,6 g/kg/j si vous êtes actif·ve (jusqu’à 2,0 g/kg/j pour un objectif de force ou d’hypertrophie),
• En perte de poids : rester dans le haut de la fourchette pour préserver la masse maigre,
• En cas de condition médicale ou grossesse/allaitement : demander un avis professionnel.

3.2 La qualité

• Sources complètes (souvent animales) : œufs, poissons, volailles, produits laitiers, whey/caséine.
• Sources végétales : lentilles, pois chiches, soja, tofu, tempeh, seitan, quinoa, avoine, graines et oléagineux.

Astuce végé : combiner céréales + légumineuses sur la journée pour une complémentarité en acides aminés.

3.3 Le timing

• 25–35 g de protéines par repas principal comme repère simple,
• Ajouter une collation protéinée si besoin (skyr, tofu, boisson protéinée, edamame…),
• Prévoir une source de protéines avant/après l’effort pour optimiser la récupération.

4. Conclusion : la routine gagnante du quotidien

Quantité adaptée + bonnes sources + bonne répartition = énergie plus stable, meilleure récupération et progression plus visible.