On entend beaucoup de choses sur les oméga-3, et pas toujours les bonnes. Entre les listes à rallonge de symptômes prétendument révélateurs et les promesses spectaculaires sur le cerveau, il est difficile de démêler le vrai du marketing. Commençons déjà par poser les bases. Le manque d'oméga-3 n'est pas une maladie qui se diagnostique à partir d'une simple liste de signes. En revanche, une chose est certaine, l'alimentation moderne en apporte, dans la majorité des cas, trop peu. Alors on vous révèle dans cet article les 7 signes qui peuvent laisser supposer que vous manquez d'oméga-3 et vous révèle comment y remédier.
Cet article en bref
-Les oméga-3, surtout l'EPA et le DHA, sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer et qu'il faut apporter par l'alimentation.
-Le principal indicateur d'un apport insuffisant est avant tout alimentaire : peu de poissons gras et un excès d'oméga-6.
-Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale ; l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.
-Pour y remédier, on mise sur les poissons gras, éventuellement un complément, en veillant à sa qualité et à sa teneur réelle en DHA.
Oméga-3, EPA et DHA : de quoi parle-t-on ?
Avant de parler de manque, il faut évidemment savoir de quoi il s'agit. Les oméga-3 sont une famille d'acides gras dits essentiels : notre organisme ne peut pas les fabriquer et doit les puiser dans l'alimentation. Trois d'entre eux comptent particulièrement. L'ALA, d'origine végétale, sert de précurseur. L'EPA et le DHA, d'origine principalement marine, sont les formes directement utilisables par le corps.
Le corps ne convertit qu'une très faible part de l'ALA végétal en EPA et en DHA. Ce qui veut dire que manger des graines de lin ne suffit pas à couvrir ses besoins en DHA. Et il se trouve que ce même DHA est important, car il est une part importante des membranes de nos neurones et de la rétine. Il est d’ailleurs reconnu le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale. Par extension,l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.
Mais alors, s’ils sont importants, comment détecter un éventuel manque ? En réalité, 7 signes peuvent laisser supposer un manque d’oméga-3.
1. Vous mangez rarement des poissons gras
Voilà l'indicateur le plus fiable ! L'EPA et le DHA se trouvent surtout dans les poissons gras : saumon, maquereau, sardine et hareng. Les recommandations invitent à en consommer deux fois par semaine environ. Si votre assiette en est régulièrement dépourvue, la probabilité d'un apport insuffisant en EPA et DHA est réelle, tout simplement parce que peu d'autres aliments en fournissent en quantité.
2. Votre alimentation penche fortement vers les oméga-6
Les oméga-6, présents dans de nombreuses huiles végétales et produits transformés, ne sont pas mauvais en soi. Le problème vient du déséquilibre : l'alimentation moderne en apporte beaucoup, alors que les oméga-3 restent minoritaires. Ce rapport déséquilibré est un signal d'apports insuffisants en oméga-3. Pour rééquilibrer, il n’y a pas forcément besoin de supprimer les oméga-6, mais d’augmenter la part d'oméga-3, en particulier marins.
3. Vous suivez un régime végétarien ou végétalien
Une alimentation sans poisson repose sur les sources végétales d'oméga-3, donc sur l'ALA. Or, comme nous l'avons vu, la conversion de l'ALA en EPA et surtout en DHA est très limitée dans l'organisme. Les personnes végétariennes et végétaliennes présentent donc un risque plus élevé d'apports faibles en DHA, sauf à recourir à une source adaptée comme les micro-algues.
4. Vos yeux sont souvent secs ou inconfortables
Le DHA est un composant structurel majeur de la rétine. Un inconfort oculaire persistant peut avoir de nombreuses origines, dont l'usage prolongé des écrans, et ne signe en rien à lui seul un manque d'oméga-3. C’est néanmoins l'un des signaux qui peuvent inviter à vérifier ses apports.
5. Vous entrez dans une période où vos besoins augmentent
Certaines étapes de la vie appellent une vigilance particulière. En avançant en âge, préserver de bons apports en DHA prend du sens, puisqu'il contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale. La grossesse et l'allaitement augmentent également les besoins, le DHA participant au développement du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson.
6. Vous n'avez jamais évalué votre statut
Voilà bien un constat à ne pas négliger. Le manque d'oméga-3 ne se lit pas sur une liste de symptômes, mais peut se mesurer par une analyse sanguine appelée indice oméga-3. Si vous n'avez jamais fait le point et que votre alimentation est pauvre en poisson, l'incertitude elle-même est une bonne raison de vous pencher sur la question.
7. Vous prenez déjà des oméga-3, mais sans en connaître la qualité
Se supplémenter ne suffit pas si le produit est de mauvaise qualité. Une huile oxydée perd une partie de son intérêt et une teneur en DHA trop faible ne permet pas d'atteindre les seuils utiles. Prendre un oméga-3 sans en vérifier la teneur réelle en DHA et le degré d'oxydation, c'est parfois croire couvrir ses besoins sans réellement le faire.
Comment y remédier ?
La bonne nouvelle, c'est que combler ses apports est simple. La première voie passe par l'assiette. Consommer des poissons gras deux fois par semaine, varier les sources et modérer les huiles très riches en oméga-6 suffit déjà à rééquilibrer la balance chez de nombreuses personnes.
Lorsque l'alimentation ne suffit pas, notamment en cas de faible consommation de poisson, un complément d'oméga-3 peut être envisagé. L'essentiel est alors de regarder les bons critères : une teneur en DHA suffisante, idéalement au moins 250 mg par dose, une forme bien assimilée et, surtout, une huile fraîche et protégée de l'oxydation.
L'importance de la qualité : l'indice Totox
Pour le cerveau comme pour le reste, la qualité d'un oméga-3 fait toute la différence. Les acides gras oméga-3 sont fragiles et s'oxydent facilement. Une huile oxydée perd son intérêt nutritionnel et sa fraîcheur se dégrade. L'indice Totox, pour Total Oxidation Value, mesure cette oxydation globale. La norme internationale recommande un taux inférieur à 26, considéré comme le seuil acceptable. Plus l'indice est bas, plus l'huile est fraîche et préservée. À l'achat, une huile affichant un Totox nettement inférieur à ce seuil, associée à une teneur élevée en DHA et à une purification soignée, offre une bien meilleure garantie de qualité. Chez Humble+, nos Oméga 3 AGE-WELL® ont un Indice Totox inférieur à 10.
Voilà, avec ces 7 signes qui peuvent inviter à questionner un manque d’Oméga 3, vous devriez maintenant y voir un peu plus clair. Pour confirmer ce manque, vous pouvez envisager une analyse sanguine. Et pour pallier un manque avéré, l’alimentation, ainsi qu’éventuellement un complément, peuvent être envisagés.
La seule méthode fiable consiste à réaliser une analyse sanguine appelée indice oméga-3, sur l’avis d’un professionnel de santé. Les différents signes mentionnés en ligne ne permettent pas d’établir un diagnostic.
Pas vraiment. Les graines de lin apportent principalement de l’ALA, que l’organisme ne convertit qu’en très faible quantité en EPA et en DHA. Pour couvrir les besoins en DHA, il est préférable de privilégier une source marine ou des microalgues dans le cadre d’une alimentation végétale.
Oui. Une huile oxydée présentant un indice Totox élevé peut perdre une partie de sa qualité sans signe visible. La fraîcheur du produit et la transparence du fabricant concernant cet indice constituent donc des critères de choix importants.
Co-fondateur d'Humble+
Sébastien Perez
Depuis 2019, mon exigence est de repousser les limites du "bien-vieillir". En tant que co-fondateur de Humble+, je mets un point d'honneur à sourcer et développer les solutions de nutrition fonctionnelle les plus innovantes du marché
