Les BCAA, c'est quoi ?

Difficile de passer la porte d'une salle de sport sans croiser ces gros pots colorés estampillés « BCAA ». On en entend parler comme étant le complément indispensable de tout pratiquant, celui qui ferait la différence entre progresser et stagner. Avant de sortir la carte bleue, mieux vaut comprendre de quoi l'on parle. Que sont réellement les BCAA, à quoi servent-ils dans notre corps et méritent-ils vraiment la place qu'on leur accorde ? C'est ce que vous propose de démêler Humble+ dans ce nouvel article. 

Cet article en bref

• BCAA signifie « acides aminés à chaîne ramifiée » : la leucine, l'isoleucine et la valine, trois des neuf acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer.
• Leur particularité est d'être majoritairement métabolisés dans le muscle, et non dans le foie.
• La leucine agit comme un signal déclencheur de la synthèse des protéines musculaires.
• Pour la plupart des personnes qui consomment assez de protéines complètes, un supplément de BCAA isolé n'apporte que peu, voire pas, de bénéfice réel.

BCAA : définition

Le sigle BCAA vient de l'anglais Branched-Chain Amino Acids, que l'on traduit en français par acides aminés à chaîne ramifiée. Le mot « ramifiée » décrit la structure moléculaire de ces acides aminés, dont la chaîne latérale présente un embranchement caractéristique sur le squelette carboné.

Pour bien saisir ce que sont les BCAA, il faut revenir un instant à leurs fondements. Les acides aminés sont les briques élémentaires des protéines. Notre organisme en utilise vingt pour bâtir l'ensemble de ses tissus. Parmi ces vingt, neuf sont dits essentiels, c'est-à-dire que notre corps est incapable de les produire lui-même et que nous devons impérativement les puiser dans notre alimentation. Les BCAA font partie de cette catégorie : ils rassemblent trois de ces neuf acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine.

La particularité des BCAA par rapport au reste de la famille est leur métabolisme. La grande majorité des acides aminés sont pris en charge par le foie une fois la digestion terminée. Les BCAA échappent en bonne partie à ce passage hépatique et sont directement captés puis utilisés par le muscle. 

Les 3 acides aminés qui composent les BCAA

La leucine est de loin la plus étudiée des trois. Elle agit comme un véritable interrupteur : au-delà d'un certain seuil de concentration, elle activerait une voie de signalisation cellulaire, la voie mTOR, qui donne à la cellule l'ordre de fabriquer de nouvelles protéines musculaires. 

L'isoleucine intervient davantage sur le versant énergétique. Elle participe au métabolisme du glucose et à sa captation par les cellules musculaires. Son action est plus discrète que celle de la leucine, mais elle contribue à l'équilibre de l'ensemble.

La valine, enfin, est impliquée dans la production d'énergie au sein du muscle.

À quoi servent les BCAA ?

Dans l'organisme, les BCAA remplissent plusieurs fonctions qui se complètent. Ils représentent d'abord une part conséquente des acides aminés présents dans le muscle, de l'ordre d'un tiers des acides aminés essentiels des protéines musculaires. À ce titre, ils participent directement à la structure même du tissu.

Leur deuxième rôle, celui qui est le plus souvent mis en avant, concerne la synthèse des protéines. Par l'intermédiaire de la leucine, les BCAA participent au signal qui indique à la cellule qu'il est temps de construire ou de réparer des protéines. 

On leur prête enfin une influence sur la fatigue, à deux niveaux. Au cours d'un effort prolongé, ils pourraient servir de source d'énergie d'appoint pour le muscle. Et parce qu'ils entrent en concurrence, au niveau du cerveau, avec le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, certains chercheurs ont émis l'hypothèse qu'ils pourraient atténuer la sensation de fatigue dite centrale. Sur ce dernier point, restons honnêtes : les données sont fragiles et loin de faire consensus pour le moment. 

BCAA et musculation : utiles ou pas ?

Mais venons alors à la question qui dérange et probablement celle que vous vous posiez si vous souhaitez tout savoir sur les BCAA. En réalité, pour une grande partie des pratiquants, le supplément de BCAA isolé peut être surestimé. Et ce, car construire une protéine musculaire ne réclame pas trois acides aminés, mais bien les neuf acides aminés essentiels réunis. La leucine a beau allumer le moteur de la synthèse protéique, si les autres briques manquent, le chantier s'arrête faute de matériaux. Apporter uniquement des BCAA revient donc à donner le signal du départ sans livrer de quoi bâtir. Plusieurs travaux de recherche ont d'ailleurs montré qu'une prise de BCAA seuls stimule la construction musculaire de façon nettement inférieure à une source de protéines complète, capable de fournir la totalité des acides aminés essentiels.

Or une portion de whey, un œuf, une part de viande ou de poisson renferment déjà, naturellement, une belle dose de BCAA nichée au cœur d'un profil complet. Une personne qui atteint ses besoins quotidiens en protéines consomme ainsi, sans même y penser, largement de quoi couvrir ses apports en leucine, en isoleucine et en valine. Dans ces conditions, ajouter un supplément de BCAA n'apporte pas forcément un résultat significatif.

Faut-il pour autant jeter les BCAA aux oubliettes ? Pas tout à fait. Dans quelques cas, comme l'entraînement à jeun ou certains régimes très restrictifs en protéines, ils peuvent présenter un intérêt. Dans bien des situations, une protéine complète de qualité rendra de meilleurs services qu'un pot de BCAA.

Comment et quand prendre des BCAA ?

Si vous décidez malgré tout d'en consommer, autant le faire avec méthode. Les BCAA se présentent le plus souvent en poudre à diluer, parfois en gélules. Les doses habituelles s'échelonnent autour de cinq à dix grammes par prise, avec un ratio 2:1:1.

La question du moment de prise a fait couler beaucoup d'encre. On recommande traditionnellement de les consommer autour de la séance, juste avant ou pendant, afin de disposer d'acides aminés rapidement mobilisables. Mais dans les faits, cet instant précis pèserait bien moins lourd qu'on ne l'imagine. Ce qui façonne réellement les résultats, c'est la quantité totale de protéines ingérée sur l'ensemble de la journée, bien davantage que le chronométrage d'une prise isolée. La régularité et l'équilibre global de l'alimentation l'emportent, et de loin, sur le minutage.

BCAA : aliments ou compléments

Les BCAA n'ont rien d'une substance exotique sortie d'un laboratoire ! Ils sont naturellement présents dans tous les aliments riches en protéines complètes. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le lactosérum (la whey) en sont particulièrement pourvus. Du côté végétal, le soja, les légumineuses et certaines céréales en fournissent également, dans des proportions un peu plus modestes.

Dans le cas des BCAA, consomme ces aliments peut s’avérer intéressant, car ils apportent les BCAA, mais entourés des six autres acides aminés essentiels. Le tout forme un ensemble que le corps sait parfaitement exploiter. Le complément de BCAA isolé, à l'inverse, extrait ces trois acides aminés de leur contexte naturel. Pour la plupart des objectifs, du simple maintien de la forme à une pratique sportive assidue, viser un apport suffisant en protéines de qualité se révèle une stratégie plus efficace, plus complète et plus économique que l'achat de BCAA seuls.