«La creatina fa perdere i capelli»: gli influencer del fitness diffondono questo timore da anni senza leggere gli studi
L’articolo in breve
Il timore di perdere i capelli a causa della creatina si basa su un unico studio del 2009, mai replicato.
Questo studio ha misurato la variazione di un ormone, il DHT, senza mai osservare alcuna caduta dei capelli.
Nessuno studio clinico dimostra che la creatina provochi o acceleri la calvizie.
La creatina resta uno degli integratori più studiati e il suo profilo di sicurezza è riconosciuto anche dall’EFSA.
9 cose essenziali che nessuno vi dice sulla creatina e sui vostri capelli
1. La creatina fa perdere i capelli?
FALSO!
Questa idea nasce da un unico studio pubblicato nel 2009 su 20 giocatori di rugby. Lo studio ha rilevato un lieve aumento del DHT (diidrotestosterone), l’ormone associato all’alopecia androgenetica.
Il problema è che questo studio non ha mai misurato l’effettiva caduta dei capelli. Nessun partecipante ha perso neppure un capello. Ha osservato una variazione ormonale, non un’alopecia.
Da allora, nessuno studio rigoroso ha replicato questo risultato. Le decine di studi condotti sulla creatina non riportano la perdita dei capelli tra gli effetti collaterali.
2. Un aumento del DHT provoca necessariamente la calvizie?
FALSO!
Il DHT causa calvizie solo nelle persone geneticamente predisposte all’alopecia androgenetica. Se non avete questa predisposizione genetica, un aumento del DHT non comporta alcuna perdita di capelli.
Inoltre, lo studio del 2009 mostrava un aumento del DHT del 56%, ma i valori restavano nell’intervallo fisiologico normale. Non si trattava di un valore patologico.
Una rassegna pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition conferma che la creatina non modifica i marcatori ormonali in modo clinicamente significativo.
3. Gli studi dimostrano che la creatina causa l’alopecia?
FALSO!
No. Nessuno studio clinico controllato dimostra che la creatina provochi la caduta dei capelli. L’unico studio citato non misura l’alopecia, ma soltanto il DHT.
Gli studi più rigorosi, comprese metanalisi condotte su centinaia di partecipanti, non riportano la perdita di capelli tra gli effetti collaterali della creatina.
La creatina è l’integratore più studiato nella nutrizione sportiva. Se causasse la calvizie, sarebbe documentato da tempo nella letteratura scientifica.
4. La creatina è pericolosa per chi è a rischio di calvizie?
FALSO
Anche nelle persone geneticamente predisposte alla calvizie, nessuno studio mostra che la creatina acceleri la perdita dei capelli. L’alopecia androgenetica è determinata dalla genetica e dall’età, non dall’integrazione di creatina.
Se questo tema vi preoccupa, sappiate che ricercatori come il dott. Darren Candow, esperto di creatina di fama mondiale, confermano che non esistono prove del fatto che la creatina provochi o acceleri la calvizie.
In sintesi: il timore di perdere i capelli a causa della creatina si basa su un unico studio interpretato male, mai replicato, che non ha mai misurato l’effettiva caduta dei capelli.
5. La creatina è solo per i bodybuilder che assumono dosi eccessive?
FALSO!
È l’immagine diffusa, ma la realtà scientifica è molto diversa. La creatina apporta benefici a una popolazione molto più ampia:
Sportivi di ogni livello: gli studi su sforzi intensi di breve durata documentano un aumento della forza massimale dall’8 al 14%. Persone anziane: rallenta la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età) e migliora le funzioni cognitive. Vegetariani e vegani: poiché le riserve naturali di creatina sono inferiori (per l’assenza di carne nella dieta), i benefici cognitivi e fisici sono particolarmente evidenti. Persone in convalescenza: utilizzata in ambito medico per il recupero muscolare dopo un intervento chirurgico.
Dosi eccessive non sono né raccomandate né necessarie: bastano 3 g al giorno per saturare le riserve muscolari.
6. La creatina non offre alcun beneficio oltre a quelli muscolari?
FALSO!
La creatina è prodotta naturalmente dal fegato, dai reni e dal pancreas. Non viene immagazzinata solo nei muscoli: anche il cervello la produce e la utilizza.
Studi recenti mostrano che l’integrazione di creatina migliora:
La memoria di lavoro e la velocità di elaborazione cognitiva (Rae et al., Psychopharmacology)
La resistenza all’affaticamento mentale durante attività prolungate
I sintomi depressivi: una metanalisi del 2021 mostra un effetto coadiuvante degli antidepressivi
La neuroprotezione in alcune malattie neurodegenerative (Parkinson, Huntington)
La creatina è una molecola che agisce in tutto l’organismo, non solo nei muscoli.
7. Mi è stato detto di non assumerla in presenza di alcune patologie?
VERO, MA...
Se avete un’insufficienza renale cronica preesistente, una patologia epatica o una rara malattia metabolica, la prudenza è effettivamente necessaria, così come la supervisione medica. È un consiglio fondato.
D’altra parte, per le persone in buona salute, la formazione medica generale dedica pochissime ore alla nutrizione per la performance e agli integratori alimentari. Molti professionisti si basano ancora su dati degli anni Novanta.
Oggi centinaia di medici dello sport, nefrologi e ricercatori raccomandano attivamente la creatina a diverse categorie di persone, anche in ambito ospedaliero.
L’ISSN, l’ACSM (American College of Sports Medicine) e l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ne riconoscono tutti il profilo di sicurezza favorevole.
8. Non si conoscono gli effetti a lungo termine?
FALSO
A differenza di molti integratori recenti, la creatina viene studiata da oltre 30 anni. I primi studi approfonditi risalgono agli anni Novanta. Oggi disponiamo di dati relativi a periodi fino a 5 anni di integrazione continuativa, che non rilevano effetti dannosi sui reni nei soggetti sani.
La creatina è peraltro utilizzata in medicina dagli anni Ottanta per trattare alcune malattie genetiche del metabolismo della creatina in neonati e bambini, senza effetti collaterali renali segnalati.
È uno degli integratori meglio documentati. Gli sono dedicati più di 700 studi pubblicati su riviste sottoposte a revisione paritaria.
9. Ci sono troppe creatine in commercio: come scegliere senza rischi?
VERO!
Il mercato è saturo. Non tutte le creatine sono uguali e alcune formulazioni di scarsa qualità possono contenere impurità o contaminanti: questi sì rappresentano un rischio reale per i reni.
Cosa dovete esigere:
Creatina monoidrato pura, l’unica forma ampiamente convalidata dalla scienza
Zero additivi inutili: alcuni marchi aggiungono zuccheri, coloranti e aromi che non apportano alcun beneficio
Certificata e analizzata in Francia: a ogni produzione, la nostra creatina Age-Well® viene analizzata per verificarne la purezza e l’assenza di metalli pesanti e pesticidi.
Chiedetevi sempre: questo marchio vende creatina perché ci crede davvero o per opportunismo?
Domande frequenti
Nessuno studio lo dimostra. L’idea deriva principalmente da uno studio pubblicato nel 2009 su un piccolo gruppo di atleti, che aveva rilevato un aumento del DHT senza misurare la caduta dei capelli. Quel risultato non ha permesso di stabilire che la creatina causasse la perdita dei capelli.
Questa idea deriva principalmente da un’interpretazione semplicistica di uno studio del 2009. Lo studio aveva rilevato una variazione del DHT, un ormone coinvolto nell’alopecia androgenetica nelle persone predisposte, senza misurare un’effettiva perdita di capelli.
No. Il DHT ha un ruolo, tra l’altro, nell’alopecia androgenetica nelle persone geneticamente predisposte. Una variazione dei suoi livelli non significa quindi automaticamente che si verificherà una caduta dei capelli.
Attualmente nessuno studio dimostra che la creatina acceleri la caduta dei capelli nelle persone predisposte all’alopecia androgenetica. Quest’ultima dipende, tra l’altro, da fattori genetici e dall’età. In caso di dubbi, è preferibile consultare un dermatologo.
La creatina monoidrato è tra gli integratori alimentari più studiati e presenta un profilo di sicurezza ben documentato nelle persone in buona salute. In caso di insufficienza renale, patologie epatiche o terapie farmacologiche, si consiglia di consultare un professionista sanitario prima di assumere qualsiasi integratore.
Co-fondatore di Humble+
Sébastien Perez
Dal 2019, il mio obiettivo è spingere sempre più in là i confini dell’"invecchiare bene". Come co-fondatore di Humble+, tengo particolarmente a selezionare le fonti degli ingredienti e a sviluppare le soluzioni di nutrizione funzionale più innovative sul mercato
