Si sentono molte cose sugli omega-3, e non sempre sono corrette. Tra lunghi elenchi di sintomi che si presume rivelino una carenza e promesse sensazionali sui benefici per il cervello, è difficile distinguere i fatti dal marketing. Cominciamo dalle basi. Una carenza di omega-3 non è una malattia che si possa diagnosticare con un semplice elenco di segnali. Una cosa, però, è certa: nella maggior parte dei casi, l’alimentazione moderna ne apporta troppo pochi. In questo articolo vi presentiamo 7 segnali che possono far sospettare un apporto insufficiente di omega-3 e vi spieghiamo come rimediare.
Questo articolo in breve
-Gli omega-3, soprattutto l’EPA e il DHA, sono acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre e che devono essere assunti con l’alimentazione.
-Il principale indizio di un apporto insufficiente è soprattutto alimentare: poco pesce grasso e un eccesso di omega-6.
-Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale; l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
-Per rimediare, puntate sul pesce grasso ed eventualmente su un integratore, prestando attenzione alla sua qualità e al contenuto effettivo di DHA.
Omega-3, EPA e DHA: di cosa si tratta?
Prima di parlare di carenza, bisogna ovviamente capire di cosa si tratta. Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi definiti essenziali: il nostro organismo non è in grado di produrli e deve assumerli attraverso l’alimentazione. Tre di essi sono particolarmente importanti. L’ALA, di origine vegetale, funge da precursore. L’EPA e il DHA, di origine prevalentemente marina, sono le forme direttamente utilizzabili dal corpo.
Il corpo converte solo una piccolissima parte dell’ALA vegetale in EPA e DHA. Questo significa che mangiare semi di lino non basta a coprire il fabbisogno di DHA. Il DHA è importante perché costituisce una parte importante delle membrane dei nostri neuroni e della retina. È inoltre riconosciuto che il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale. Inoltre,l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
Ma se sono così importanti, come riconoscere una possibile carenza? In realtà, 7 segnali possono far sospettare un apporto insufficiente di omega-3.
1. Mangiate raramente pesce grasso
Ecco l’indicatore più affidabile! L’EPA e il DHA si trovano soprattutto nel pesce grasso: salmone, sgombro, sardine e aringhe. Le raccomandazioni suggeriscono di consumarlo circa due volte a settimana. Se questi pesci mancano regolarmente dalla vostra tavola, è concretamente possibile che il vostro apporto di EPA e DHA sia insufficiente, semplicemente perché pochi altri alimenti ne contengono quantità significative.
2. La vostra alimentazione è molto ricca di omega-6
Gli omega-6, presenti in molti oli vegetali e alimenti trasformati, non sono di per sé dannosi. Il problema è lo squilibrio: l’alimentazione moderna ne apporta molti, mentre gli omega-3 restano meno presenti. Questo rapporto squilibrato può indicare un apporto insufficiente di omega-3. Per riequilibrarlo, non è necessariamente il caso di eliminare gli omega-6, ma di aumentare l’apporto di omega-3, soprattutto di origine marina.
3. Seguite un’alimentazione vegetariana o vegana
Un’alimentazione senza pesce si basa sulle fonti vegetali di omega-3, quindi sull’ALA. Tuttavia, come abbiamo visto, la conversione dell’ALA in EPA e soprattutto in DHA è molto limitata nell’organismo. Le persone vegetariane e vegane hanno quindi un rischio maggiore di assumere poco DHA, a meno che non ricorrano a una fonte adatta, come le microalghe.
4. Avete spesso gli occhi secchi o avvertite fastidio agli occhi
Il DHA è uno dei principali componenti strutturali della retina. Un fastidio oculare persistente può avere molte cause, tra cui l’uso prolungato degli schermi, e da solo non indica affatto una carenza di omega-3. È comunque uno dei segnali che possono invitare a verificare il proprio apporto.
5. State attraversando una fase in cui il vostro fabbisogno aumenta
Alcune fasi della vita richiedono particolare attenzione. Con l’avanzare dell’età, mantenere un buon apporto di DHA è importante, poiché contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. Anche la gravidanza e l’allattamento aumentano il fabbisogno: il DHA partecipa allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto e del lattante.
6. Non avete mai verificato i vostri livelli di omega-3
È un aspetto da non trascurare. La carenza di omega-3 non si riconosce da un elenco di sintomi, ma può essere misurata con un esame del sangue che determina l’indice omega-3. Se non avete mai verificato i vostri livelli e mangiate poco pesce, l’incertezza stessa è un buon motivo per approfondire la questione.
7. Assumete già omega-3, ma non ne conoscete la qualità
Assumere un integratore non basta se il prodotto è di scarsa qualità. Un olio ossidato perde parte delle sue proprietà nutrizionali e un contenuto di DHA troppo basso non permette di raggiungere le quantità utili. Assumere un omega-3 senza verificarne il contenuto effettivo di DHA e il grado di ossidazione significa, a volte, credere di soddisfare il proprio fabbisogno senza riuscirci davvero.
Come rimediare?
La buona notizia è che aumentare l’apporto è semplice. Il primo passo si compie a tavola. Mangiare pesce grasso due volte a settimana, variare le fonti e moderare il consumo di oli molto ricchi di omega-6 può già bastare a riequilibrare il rapporto per molte persone.
Quando l’alimentazione non basta, in particolare se si consuma poco pesce, si può prendere in considerazione un integratore di omega-3. L’importante è valutare i criteri giusti: un contenuto sufficiente di DHA, idealmente almeno 250 mg per dose, una forma ben assimilabile e, soprattutto, un olio fresco e protetto dall’ossidazione.
L’importanza della qualità: l’indice Totox
Per il cervello, come per il resto dell’organismo, la qualità di un omega-3 fa la differenza. Gli acidi grassi omega-3 sono delicati e si ossidano facilmente. Un olio ossidato perde valore nutrizionale e freschezza. L’indice Totox, dall’inglese Total Oxidation Value, misura il grado complessivo di ossidazione. La norma internazionale raccomanda un valore inferiore a 26, considerato il limite accettabile. Più l’indice è basso, più l’olio è fresco e ben conservato. Al momento dell’acquisto, un olio con un valore Totox nettamente inferiore a questa soglia, un elevato contenuto di DHA e un’attenta purificazione offre una garanzia di qualità molto maggiore. I nostri Omega-3 AGE-WELL® Humble+ hanno un indice Totox inferiore a 10.
Ecco, questi 7 segnali che possono far sospettare una carenza di omega-3 dovrebbero avervi aiutato a fare un po’ di chiarezza. Per confermare la carenza, potete valutare un esame del sangue. Se viene accertata, si può intervenire sull’alimentazione ed eventualmente prendere in considerazione un integratore.
L’unico metodo affidabile è effettuare, su indicazione di un professionista sanitario, un esame del sangue chiamato indice omega-3. I vari segnali citati online non consentono di formulare una diagnosi.
Non proprio. I semi di lino apportano principalmente ALA, che l’organismo converte in EPA e DHA solo in quantità molto ridotte. Per soddisfare il fabbisogno di DHA, è preferibile scegliere una fonte marina o, nell’ambito di un’alimentazione vegetale, le microalghe.
Sì. Un olio ossidato con un indice Totox elevato può perdere parte della sua qualità senza mostrare segni visibili. La freschezza del prodotto e la trasparenza del produttore riguardo a questo indice sono quindi criteri di scelta importanti.
Co-fondatore di Humble+
Sébastien Perez
Dal 2019, il mio obiettivo è spingere sempre più in là i confini dell’"invecchiare bene". Come co-fondatore di Humble+, tengo particolarmente a selezionare le fonti degli ingredienti e a sviluppare le soluzioni di nutrizione funzionale più innovative sul mercato
