Vuoi sapere se bisogna assumere creatina nei giorni di riposo? Trovi la risposta in questo articolo!
È il dubbio che viene a tutti una domenica senza allenamento. Se la creatina serve a migliorare le prestazioni, perché assumerla in un giorno in cui non si tocca un manubrio? Potrebbe sembrare logico concentrare la dose nei giorni in cui si pratica uno sport esplosivo. Ma è davvero così? Bisogna assumere creatina nei giorni di riposo oppure no? Ti spieghiamo tutto in questo nuovo articolo!
Questo articolo in breve
La creatina si assume tutti i giorni, compresi quelli di riposo.
Agisce aumentando le riserve muscolari nel tempo, non potenziando una singola sessione di allenamento.
Saltare l’assunzione nei giorni senza sport fa diminuire gradualmente queste riserve.
La dose rimane la stessa nei giorni di riposo, circa 3 grammi, senza bisogno di ridurla.
La routine con la creatina per chi fa sport
Quando si inizia ad assumere creatina, la si associa spontaneamente all’allenamento. Mentalmente la si mette accanto al pre-workout o allo shaker di proteine: prodotti che si assumono perché ci si sta per allenare o lo si è appena fatto. Alla fine, questa associazione crea un’abitudine che può sembrare logica: nei giorni di allenamento si prende la creatina, negli altri si fa una pausa. Anche se nasce da una buona intenzione, questa idea è sbagliata! La creatina, infatti, non funziona come una spinta da cercare subito prima dello sforzo. Il suo ruolo è mantenere costantemente un buon livello di riserve nei muscoli. Assumerla solo nei giorni di allenamento è come riempire il serbatoio soltanto quando si usa l’auto, lasciandolo svuotare negli altri giorni. Questo sarebbe quindi uno dei primi errori nella tua routine con la creatina.
Ma bisogna assumere creatina nei giorni di riposo?
Quindi, se ti chiedevi se bisogna assumere creatina nei giorni di riposo, la risposta è sì! Per capire perché, pensa alla creatina come a una riserva da mantenere nel tempo, non come al carburante per una singola sessione. Assumendo la tua dose ogni giorno, le riserve muscolari aumentano e poi si stabilizzano a un buon livello: sono queste a sostenere i tuoi sforzi quando arriva il momento di allenarti.
Queste riserve non si mantengono da sole. Il tuo corpo consuma ed elimina creatina continuamente, che tu faccia sport o meno. Se salti l’assunzione nei giorni di riposo, smetti di compensare questa perdita naturale e il livello delle riserve inizia lentamente a diminuire. Un giorno di riposo non è una pausa per la creatina: è semplicemente un giorno in cui il corpo continua ad averne bisogno per mantenere le proprie riserve. Continuare la routine anche quel giorno permette quindi di preservare i risultati dei giorni di allenamento, anziché lasciarli svanire.
Oppure bisogna assumere creatina tutti i giorni, con regolarità?
A questo punto è chiaro: la vera logica non è distinguere tra giorni di allenamento e giorni di riposo, ma assumere creatina tutti i giorni, punto. È questa regolarità quotidiana, senza distinzioni, che permette di creare e mantenere riserve ottimali. La costanza nell’arco dell’intera settimana conta più di qualsiasi tentativo di sincronizzare l’assunzione con gli allenamenti. E c’è un vantaggio: è molto più facile da seguire! Una dose ogni giorno, alla stessa ora, senza dover controllare se ti alleni o riposi: una routine che difficilmente dimenticherai. Al contrario, legare l’assunzione al programma sportivo moltiplica le occasioni di saltare un giorno, soprattutto nelle settimane più impegnative o irregolari. Associa la creatina a un’abitudine quotidiana fissa, come un pasto o un caffè, e non dovrai più chiederti se sia un giorno di riposo. La semplicità al servizio dell’efficacia, in fondo!
Bisogna ridurre la quantità assunta nei giorni di riposo?
Dato che non ti alleni, la tentazione di ridurre la dose quel giorno è forte. Ma nasce ancora una volta dalla stessa confusione: associare la creatina allo sforzo della giornata anziché al mantenimento delle riserve. Queste riserve, però, devono essere mantenute allo stesso modo, sia che tu sollevi pesi sia che tu rimanga sul divano.
La dose rimane quindi la stessa nei giorni di riposo, circa 3 grammi, la quantità di riferimento. Non c’è motivo di ridurla, perché l’obiettivo è esattamente lo stesso: reintegrare la creatina eliminata dall’organismo per mantenere piene le riserve. Ridurre la dose significherebbe mantenere meno efficacemente questo livello, senza ottenere alcun beneficio in cambio. La soluzione è semplice: la stessa dose ogni giorno. Così eviti calcoli inutili e ottieni il massimo dalla tua routine.
In definitiva, bisogna assumere creatina nei giorni di riposo? Sì, senza esitazioni, e alla stessa dose degli altri giorni. Il vero segreto di una routine con la creatina sta in una parola: regolarità. Il tuo programma di allenamento non cambia nulla! Tre grammi al giorno, tutti i giorni, che tu ti alleni o riposi, in un momento facile da ricordare: è tutto qui. Smettendo di sincronizzare l’assunzione di creatina con gli allenamenti e inserendola nella tua quotidianità, rendi la routine più efficace e più semplice da seguire.
Domande frequenti
Sì. La creatina agisce mantenendo elevate le riserve muscolari grazie a un’assunzione regolare. Anche nei giorni di riposo, l’organismo continua a utilizzarla ed eliminarla: per questo è utile continuare ad assumerla ogni giorno.
Dimenticare una dose ogni tanto non annulla i benefici della tua routine e le riserve muscolari non calano di colpo. Dimenticanze ripetute, invece, possono farle diminuire gradualmente nel tempo.
No. La dose giornaliera rimane generalmente la stessa, intorno ai 3 grammi, perché l’obiettivo è mantenere le riserve muscolari, indipendentemente dal fatto che ci si alleni o meno durante la giornata.
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, come nei giorni di allenamento. L’orario conta poco: ciò che conta soprattutto è assumerla regolarmente ogni giorno.
Per una persona in buona salute non è necessario fare pause. Un’assunzione continua e regolare consente di mantenere più facilmente le riserve muscolari di creatina nel tempo.
Co-fondatore di Humble+
Sébastien Perez
Dal 2019, il mio obiettivo è spingere sempre più in là i confini dell’"invecchiare bene". Come co-fondatore di Humble+, tengo particolarmente a selezionare le fonti degli ingredienti e a sviluppare le soluzioni di nutrizione funzionale più innovative sul mercato
