È difficile entrare in palestra senza imbattersi in quei grandi barattoli colorati con la scritta «BCAA». Se ne parla come dell’integratore indispensabile per chiunque si alleni, quello che farebbe la differenza tra progredire e restare fermi. Prima di mettere mano al portafoglio, è meglio capire di cosa si tratta. Cosa sono davvero i BCAA, a cosa servono nel nostro corpo e meritano davvero tutta questa attenzione? È ciò che Humble+ vi aiuta a chiarire in questo nuovo articolo.
Questo articolo in breve
- BCAA significa «amminoacidi a catena ramificata»: leucina, isoleucina e valina, tre dei nove amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre.
- La loro particolarità è che vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo, anziché nel fegato.
- La leucina agisce come segnale che innesca la sintesi delle proteine muscolari.
- Per la maggior parte delle persone che assume abbastanza proteine complete, un integratore di soli BCAA offre pochi benefici reali, se non nessuno.
BCAA: definizione
La sigla BCAA deriva dall’inglese Branched-Chain Amino Acids, che in italiano significa amminoacidi a catena ramificata. Il termine «ramificata» descrive la struttura molecolare di questi amminoacidi, la cui catena laterale presenta una caratteristica ramificazione sullo scheletro carbonioso.
Per capire bene cosa sono i BCAA, occorre partire dalle basi. Gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine. Il nostro organismo ne utilizza venti per costruire tutti i suoi tessuti. Di questi venti, nove sono detti essenziali: il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e dobbiamo quindi assumerli con l’alimentazione. I BCAA appartengono a questa categoria: comprendono tre dei nove amminoacidi essenziali, ossia leucina, isoleucina e valina.
La particolarità dei BCAA rispetto agli altri amminoacidi sta nel loro metabolismo. La grande maggioranza degli amminoacidi viene elaborata dal fegato una volta terminata la digestione. I BCAA bypassano in buona parte questo passaggio epatico e vengono assorbiti e utilizzati direttamente dai muscoli.
I 3 amminoacidi che compongono i BCAA
La leucina è di gran lunga la più studiata delle tre. Agisce come un vero e proprio interruttore: oltre una certa soglia di concentrazione, attiverebbe una via di segnalazione cellulare, la via mTOR, che dà alla cellula l’ordine di produrre nuove proteine muscolari.
L’isoleucina interviene soprattutto sul fronte energetico. Partecipa al metabolismo del glucosio e al suo assorbimento da parte delle cellule muscolari. La sua azione è meno evidente di quella della leucina, ma contribuisce all’equilibrio complessivo.
La valina, infine, è coinvolta nella produzione di energia all’interno del muscolo.
A cosa servono i BCAA?
Nell’organismo, i BCAA svolgono diverse funzioni complementari. Innanzitutto rappresentano una quota considerevole degli amminoacidi presenti nei muscoli, pari a circa un terzo degli amminoacidi essenziali delle proteine muscolari. Contribuiscono quindi direttamente alla struttura stessa del tessuto.
Il loro secondo ruolo, quello più spesso messo in evidenza, riguarda la sintesi delle proteine. Attraverso la leucina, i BCAA contribuiscono al segnale che indica alla cellula che è il momento di costruire o riparare le proteine.
Ai BCAA viene attribuito anche un possibile effetto sulla fatica, su due fronti. Durante uno sforzo prolungato, potrebbero fornire al muscolo una fonte di energia supplementare. Inoltre, poiché a livello cerebrale competono con il triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che possano attenuare la sensazione di fatica cosiddetta centrale. Su quest’ultimo punto, però, siamo onesti: i dati sono ancora deboli e tutt’altro che condivisi dalla comunità scientifica.
BCAA e allenamento con i pesi: servono davvero?
Ma veniamo alla domanda scomoda, probabilmente quella che vi ponete se volete sapere tutto sui BCAA. In realtà, per molti di coloro che si allenano, l’utilità di un integratore di soli BCAA può essere sopravvalutata. Per costruire una proteina muscolare, infatti, non servono tre amminoacidi, ma tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La leucina può anche accendere il motore della sintesi proteica, ma se mancano gli altri mattoni, il cantiere si ferma per mancanza di materiali. Assumere solo BCAA equivale quindi a dare il via ai lavori senza fornire ciò che serve per costruire. Diversi studi hanno infatti dimostrato che i soli BCAA stimolano la costruzione muscolare molto meno di una fonte proteica completa, in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali.
Eppure una porzione di whey, un uovo, una porzione di carne o di pesce contengono già naturalmente una buona dose di BCAA, all’interno di un profilo completo di amminoacidi. Chi soddisfa il proprio fabbisogno proteico quotidiano assume così, senza nemmeno pensarci, quantità ampiamente sufficienti di leucina, isoleucina e valina. In queste condizioni, aggiungere un integratore di BCAA non produce necessariamente un risultato significativo.
Questo significa che i BCAA sono da scartare del tutto? Non proprio. In alcuni casi, come l’allenamento a digiuno o certe diete molto povere di proteine, possono essere utili. In molte situazioni, però, una proteina completa di qualità sarà più utile di un barattolo di BCAA.
