Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine vom Körper auf natürliche Weise (in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse) aus Aminosäuren (Glycin, Arginin, Methionin) produzierte Substanz. Es wird hauptsächlich (95 %) in Form von Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert, wo es zur schnellen Energiegewinnung (ATP) für kurze, intensive Anstrengungen wie Krafttraining oder Sprints verwendet wird. Es ist auch in Lebensmitteln enthalten, insbesondere in rotem Fleisch und Fisch (Beispiel: 1 kg Rindfleisch ≈ 4–5 g Kreatin).
Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin (häufig in der am besten erforschten Form von Kreatinmonohydrat) zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Erholung sowie zunehmend auch zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, auch bei älteren Erwachsenen, eingesetzt.
Vorteile von Kreatin
1. Verbesserte Kraft und Muskelmasse
Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher und ermöglicht so mehr Wiederholungen oder Intensität bei Kraftübungen. Es fördert auch die Muskelproteinsynthese.
Mit zunehmendem Alter verringert Sarkopenie Kraft und Mobilität und erhöht das Sturzrisiko. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei 60- bis 80-Jährigen die Muskelmasse (+1-2 kg) und die Kraft (+5-15 %) erhöht.
Beweis: Eine Metaanalyse (2014, Journal of Nutrition, Health & Aging) zeigte, dass 5 g/Tag Kreatin + Training die Beinkraft über 12 Wochen um 12 % verbesserten.
2. Erhaltung der kognitiven Funktion
Das Gehirn nutzt Kreatin zur Energiegewinnung (ATP), insbesondere unter Stress. Es kann das Gedächtnis und die Wahrnehmung verbessern.
Beweis: Eine Studie (2021, Nutritional Neuroscience) zeigte, dass 20 g/Tag über 7 Tage das Arbeitsgedächtnis bei Erwachsenen im Alter von 68–85 Jahren unter kognitivem Stress verbesserten.
3. Unterstützt die Knochengesundheit
Durch die Steigerung der Muskelkraft stimuliert Kreatin die Knochen durch mechanische Spannung.
Beweis: Eine Studie (2015, Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung) stellte eine erhöhte Knochenmineraldichte (+3 %) bei postmenopausalen Frauen fest, die 12 Monate lang 5 g/Tag einnahmen und trainierten.
4. Verbesserte funktionelle Ausdauer
Kreatin reduziert Muskelermüdung durch Energieoptimierung, was für tägliche Aktivitäten nützlich ist.
Belege: Eine Studie (2019, European Journal of Applied Physiology) zeigte, dass 5 g/Tag die funktionelle Ausdauer bei Personen über 65 Jahren um 10 % verbessern.
5. Mögliche Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit
Kreatin kann die Insulinempfindlichkeit und das Glukosemanagement verbessern.
Beweis: Eine Studie (2020, Nutrients) legt nahe, dass 5 g/Tag den Blutzucker nach dem Training bei Erwachsenen mit Prädiabetes verbessern.
6. Unterstützung der Genesung und Reduzierung von Verletzungen
Kreatin reduziert Muskelschäden nach dem Training und beschleunigt die Erholung.
Beweis: Eine Überprüfung (2017, Journal of Strength & Conditioning Research) bestätigt weniger Entzündungsmarker bei 5 g/Tag.
Wie verwendet man Kreatin?
Empfohlene Form
Kreatin-Monohydrat: das am besten erforschte, wirksamste und erschwinglichste. Vermeiden Sie exotische Formen.
Dosierung
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Standard: 3 g/Tag für alle Altersgruppen.
Zeitpunkt der Einnahme
Egal. Konsistenz ist wichtiger.
Dauer
Kreatin ist langfristig sicher. Keine Notwendigkeit für Zyklen.
Sichtbarer Effekt: 4–8 Wochen für Muskeln; 1-2 Wochen für die Wahrnehmung.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen
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Gewichtszunahme (Wasser in der Muskulatur), vorübergehend.
- Wichtige Flüssigkeitszufuhr: 1,5 l/Tag.
- Keine Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden bei gesunden Menschen.
Kreatin und gesundes Altern: Praktische Ratschläge
- Training: 2–3 Einheiten/Woche Krafttraining oder funktionelle Übungen.
- Ernährung: Protein, Kohlenhydrate, Omega-3 zur Unterstützung der Kreatinwirkung.
- Lebensstil: Schlaf, Stressbewältigung, regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.
