Es difícil entrar en un gimnasio sin encontrarse esos grandes botes de colores con la etiqueta «BCAA». Se habla de ellos como el suplemento imprescindible para cualquiera que entrene, el que marcaría la diferencia entre progresar y estancarse. Antes de sacar la tarjeta, conviene entender de qué estamos hablando. ¿Qué son realmente los BCAA, para qué sirven en nuestro cuerpo y merecen de verdad la importancia que se les da? Eso es lo que Humble+ te propone aclarar en este nuevo artículo.
Este artículo, en resumen
- BCAA significa «aminoácidos de cadena ramificada»: leucina, isoleucina y valina, tres de los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
- Su particularidad es que se metabolizan principalmente en el músculo, y no en el hígado.
- La leucina actúa como señal que desencadena la síntesis de proteínas musculares.
- Para la mayoría de las personas que consumen suficientes proteínas completas, un suplemento de BCAA aislados aporta pocos beneficios reales o ninguno.
BCAA: definición
La sigla BCAA procede del inglés Branched-Chain Amino Acids, que en español se traduce como «aminoácidos de cadena ramificada». La palabra «ramificada» describe la estructura molecular de estos aminoácidos, cuya cadena lateral presenta una ramificación característica en el esqueleto carbonado.
Para entender bien qué son los BCAA, conviene volver un momento a lo básico. Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas. Nuestro organismo utiliza veinte para construir todos sus tejidos. De esos veinte, nueve se consideran esenciales: nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debemos obtenerlos necesariamente a través de la alimentación. Los BCAA pertenecen a esta categoría: son tres de esos nueve aminoácidos esenciales, concretamente la leucina, la isoleucina y la valina.
La particularidad de los BCAA frente a los demás aminoácidos es su metabolismo. La gran mayoría de los aminoácidos son procesados por el hígado una vez terminada la digestión. Los BCAA evitan en buena medida ese paso por el hígado y son captados y utilizados directamente por el músculo.
Los 3 aminoácidos que componen los BCAA
La leucina es, con diferencia, el más estudiado de los tres. Actúa como un auténtico interruptor: a partir de cierto umbral de concentración, activaría una vía de señalización celular, la vía mTOR, que da a la célula la orden de fabricar nuevas proteínas musculares.
La isoleucina interviene más en los procesos energéticos. Participa en el metabolismo de la glucosa y en su captación por las células musculares. Su acción es menos destacada que la de la leucina, pero contribuye al equilibrio del conjunto.
Por último, la valina participa en la producción de energía dentro del músculo.
¿Para qué sirven los BCAA?
En el organismo, los BCAA cumplen varias funciones complementarias. Para empezar, constituyen una parte considerable de los aminoácidos presentes en el músculo: alrededor de un tercio de los aminoácidos esenciales de las proteínas musculares. Por ello, participan directamente en la propia estructura del tejido.
Su segunda función, la que se destaca con más frecuencia, tiene que ver con la síntesis de proteínas. A través de la leucina, los BCAA participan en la señal que indica a la célula que es hora de construir o reparar proteínas.
Por último, se les atribuye una posible influencia en la fatiga a dos niveles. Durante un esfuerzo prolongado, podrían servir como fuente adicional de energía para el músculo. Y, dado que compiten en el cerebro con el triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, algunos investigadores han planteado la hipótesis de que podrían reducir la sensación de fatiga central. Sobre este último punto, seamos sinceros: los datos son poco sólidos y, por ahora, están lejos de suscitar consenso.
BCAA y musculación: ¿sirven de algo?
Pero llegamos a la pregunta incómoda, probablemente la que te haces si quieres saberlo todo sobre los BCAA. En realidad, para buena parte de quienes entrenan, la utilidad de un suplemento de BCAA aislados puede estar sobrevalorada. Y es que para construir proteína muscular no hacen falta solo tres aminoácidos, sino los nueve aminoácidos esenciales juntos. Aunque la leucina ponga en marcha la síntesis proteica, si faltan los demás componentes, la construcción se detiene por falta de materiales. Aportar únicamente BCAA equivale, por tanto, a dar la señal de salida sin proporcionar los materiales para construir. De hecho, varios estudios han demostrado que tomar BCAA solos estimula la formación de músculo mucho menos que consumir una fuente de proteínas completas capaz de aportar todos los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, una ración de proteína de suero, un huevo o una porción de carne o pescado ya contienen de forma natural una buena cantidad de BCAA dentro de un perfil completo de aminoácidos. Así, una persona que cubre sus necesidades diarias de proteínas consume, casi sin darse cuenta, más que suficiente leucina, isoleucina y valina. En estas condiciones, añadir un suplemento de BCAA no aporta necesariamente un resultado significativo.
¿Hay que descartar entonces los BCAA por completo? No exactamente. En algunos casos, como el entrenamiento en ayunas o ciertas dietas muy restrictivas en proteínas, pueden resultar interesantes. En muchas situaciones, una proteína completa de calidad será más útil que un bote de BCAA.
