Möchten Sie wissen, ab welchem Alter man Kreatin einnehmen sollte? Verpassen Sie nicht diesen neuen Artikel von Humble+.
Kreatin haftet das Image eines Produkts an, das jungen, aufgepumpten Fitnessstudiobesuchern vorbehalten ist. Dieser Ruf klebt ihm an, doch er zerbricht gerade. Heute wird es Zielgruppen empfohlen, die sich die Fitnesswelt nie vorgestellt hätte: aktiven Frauen, Gelegenheitssportlern, Senioren, die aufrecht und selbstständig bleiben möchten, und im Grunde fast allen. Ab welchem Alter sollte man also mit Kreatin beginnen und bis wann? Wir klären dies in diesem Artikel.
Dieser Artikel in Kürze
Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen und intensiven Übungen.
Es kann für ein breites Publikum interessant sein, weit über Leistungssportler hinaus: sobald man körperlich aktiv ist.
Es gibt kein allgemeingültiges ideales Alter: Der Nutzen hängt vor allem von Ihrer Aktivität und Ihren Zielen ab.
Es gibt auch keine Altersgrenze, und Kreatin stößt mit zunehmendem Alter auf wachsendes Interesse.
Warum Kreatin einnehmen?
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt und vor allem in den Muskeln gespeichert wird, wo es am Recycling von ATP beteiligt ist, dem Treibstoff für kurze Belastungen. Ihr Körper stellt es selbst her, und es kommt auch in Fleisch und Fisch vor. Eine Supplementierung zielt darauf ab, diese Muskelreserven stärker aufzufüllen. Kreatin erhöht nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Übungen. Gemeint sind kurze, wiederholte Belastungen wie eine Krafttrainingsserie, ein Sprint oder eine Intervallabfolge. Dieser Nutzen wird ab 3 Gramm pro Tag erzielt.
Wer kann Kreatin einnehmen?
Kreatin richtet sich an ein viel breiteres Publikum, als sein Ruf vermuten lässt. Natürlich betrifft es Sportler, vom Gelegenheitssportler bis zum erfahrenen Athleten, sofern ihre Aktivität intensive Belastungen umfasst. Aber auch Frauen, die lange von einem als männlich wahrgenommenen Produkt ferngehalten wurden, obwohl ihre Kreatinreserven von Natur aus geringer sind. Und Menschen, die älter werden und für die der Erhalt der Muskelmasse zu einer täglichen Herausforderung wird.
In einigen Situationen ist vor Beginn die Beratung durch medizinisches Fachpersonal erforderlich: bei Schwangerschaft und Stillzeit, bei laufender medizinischer Behandlung oder bei einer Nierenerkrankung. Außerhalb dieser Fälle gehört Kreatin-Monohydratzu den am besten untersuchten und am besten verträglichen Nahrungsergänzungsmitteln bei gesunden Menschen. Die Frage ist daher weniger, wer es einnehmen kann, sondern zu welchem Zeitpunkt im Leben es den größten Nutzen bringt.
Aber ab welchem Alter sollte man eigentlich Kreatin einnehmen?
Es gibt kein magisches Alter für die Einnahme von Kreatin, denn der Nutzen von Kreatin hängt mehr von Ihrer Aktivität als von Ihrem Geburtsdatum ab. Ein junger Erwachsener, der Krafttraining betreibt oder explosive Sportarten ausübt, profitiert direkt in seiner Leistung davon, sobald er sich bei kurzen und intensiven Belastungen verbessern möchte. In der Regel ist dies der Zeitpunkt, an dem Kreatin beim Einstieg in eine regelmäßige sportliche Praxis ganz natürlich Teil einer Routine wird.
Ab dem 40. Lebensjahr kommt ein weiterer Grund hinzu. Die Muskelmasse nimmt mit den Jahren auf natürliche Weise ab, und aktiv zu bleiben wird für die künftige Selbstständigkeit zur Priorität. Kreatin in Verbindung mit körperlicher Aktivität bleibt unter diesem Gesichtspunkt sinnvoll. Man kann es also so zusammenfassen: Sobald eine körperliche Aktivität mit intensiven Belastungen Teil Ihres Lebens ist, hat Kreatin ein Alter für Sie – und dieses Alter ist jetzt.
Gibt es eine Altersgrenze?
Es gibt keine obere Altersgrenze, die der Einnahme von Kreatin entgegensteht. Ganz im Gegenteil: Das Interesse an diesem Molekül wächst mit dem Alter, da der Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Aktivität immer wichtiger wird. Ab einem gewissen Alter gilt die übliche Vorsicht einfach mit etwas mehr Aufmerksamkeit. Eine Nierenerkrankung oder eine laufende medizinische Behandlung rechtfertigen es, vor Beginn den Rat des Arztes einzuholen. Mit dieser Vorsichtsmaßnahme spricht nichts dagegen, im Alter von 60, 70 Jahren oder später mit der Einnahme von Kreatin zu beginnen. Das Alter ist kein Hindernis!
Ist es besser, früh zu beginnen?
Früh zu beginnen bringt an sich keinen Vorteil, denn Kreatin wird nicht wie ein Kapital gespeichert, das man für später ansammelt. Es füllt Ihre Muskelreserven, solange Sie es einnehmen, und diese Reserven kehren auf ihr Ausgangsniveau zurück, wenn Sie damit aufhören. Kreatin mit 20 Jahren einzunehmen, bereitet Ihre Muskeln in keiner Weise auf das Alter von 50 Jahren vor.
Wichtig ist also nicht, jung zu beginnen, sondern zum richtigen Zeitpunkt für Sie zu beginnen – dann, wenn Ihre körperliche Aktivität diese Unterstützung bei intensiven Belastungen rechtfertigt. Wer mit 45 Jahren mit Krafttraining beginnt, hat genauso viele Gründe dafür wie ein Sportler mit 25 Jahren, nicht mehr und nicht weniger. Die richtige Frage lautet nicht „Bin ich zu alt?“ oder „Ist es zu früh?“, sondern „Übe ich eine Aktivität aus, bei der Kreatin mir helfen kann?“. Wenn ja, wird das Alter zum Detail. Wenn nein, wird ein früherer Beginn nichts ändern.
Ab welchem Alter sollte man also Kreatin einnehmen? Tatsächlich ist nicht so sehr Ihr Alter wichtig, sondern vor allem Ihr Lebensstil. Sein anerkannter Nutzen betrifft kurze und intensive Belastungen und gilt für alle, die diese Art von Aktivität ausüben – mit 25 ebenso wie mit 65 Jahren. Es gibt weder ein ideales Alter noch eine Altersgrenze, sondern nur den Zeitpunkt, an dem Kreatin für Sie sinnvoll wird: wenn Ihre sportliche Praxis ihm eine Rolle gibt.
Häufig gestellte Fragen
Es gibt kein festes ideales Alter. Bei Erwachsenen hängt der Nutzen vor allem von der ausgeübten Aktivität ab: Kreatin kann insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen sinnvoll sein. Bei Zweifeln oder besonderen Situationen ist es besser, medizinisches Fachpersonal um Rat zu fragen.
Nein. Es gibt kein festgelegtes Höchstalter. Der Nutzen von Kreatin kann sich mit dem Alter sogar verändern, insbesondere im Rahmen der Aufrechterhaltung regelmäßiger körperlicher Aktivität. Bei Nierenerkrankungen oder medizinischer Behandlung wird vor Beginn eine fachliche Beratung empfohlen.
Nein. Kreatin wirkt hauptsächlich während der Zeit, in der es regelmäßig eingenommen wird, und bildet keine dauerhafte Reserve für die Zukunft. Ein früherer Beginn bringt daher keinen besonderen späteren Nutzen.
Kreatin-Monohydrat wird von gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen. Bei Nierenerkrankungen, medizinischer Behandlung, Schwangerschaft oder Stillzeit wird vor jeder Nahrungsergänzung weiterhin die Beratung durch medizinisches Fachpersonal empfohlen.
Mitgründer von Humble+
Sébastien Perez
Seit 2019 ist es mein Anspruch, die Grenzen des "gesunden Alterns" zu verschieben. Als Mitgründer von Humble+ lege ich großen Wert darauf, die innovativsten Lösungen für funktionelle Ernährung auf dem Markt zu sourcen und zu entwickeln
