Möchten Sie wissen, ob man Kreatin an Ruhetagen einnehmen sollte oder nicht? Die Antwort finden Sie in diesem Artikel!
Das ist die Art von Zweifel, die jeden an einem Sonntag ohne Training beschäftigt. Wenn Kreatin der Leistungssteigerung dient, warum sollte man es an einem Tag einnehmen, an dem man keine Hantel anfasst? Man könnte meinen, es sei logisch, die Dosis auf die Tage zu konzentrieren, an denen man eine explosive Sporteinheit absolviert. Aber stimmt das wirklich? Und sollte man Kreatin an Ruhetagen einnehmen oder nicht? Wir erklären Ihnen alles in diesem neuen Artikel!
Dieser Artikel in Kürze
Kreatin wird jeden Tag eingenommen, auch an Ruhetagen.
Es wirkt, indem es Ihre Muskelspeicher langfristig auffüllt, nicht indem es eine bestimmte Trainingseinheit pusht.
Wenn Sie die sportfreien Tage auslassen, sinken diese Speicher nach und nach wieder ab.
Die Dosis bleibt an Ruhetagen mit etwa 3 Gramm gleich, eine Reduzierung ist nicht erforderlich.
Die Kreatinroutine für Sportler
Wenn man mit Kreatin beginnt, verbindet man es spontan mit dem Training. Man ordnet es gedanklich dem Pre-Workout oder dem Shake aus Proteinen zu, also Produkten, die man einnimmt, weil man trainieren geht oder gerade trainiert hat. Letztlich entsteht aus dieser Verbindung eine Gewohnheit, die logisch erscheinen kann: Trainingstag, also Kreatin; trainingsfreier Tag, also Pause. Auch wenn dies gut gemeint ist, ist diese Vorstellung falsch! Kreatin wirkt nämlich nicht wie ein Energieschub, den man direkt vor der Belastung einnimmt. Seine Aufgabe besteht darin, den Vorrat in Ihren Muskeln dauerhaft auf einem guten Niveau zu halten. Es nur an Trainingstage zu knüpfen, wäre so, als würde man den Tank nur an den Tagen füllen, an denen man fährt, und ihn an den anderen Tagen leer werden lassen. Damit wäre dies einer der ersten Fehler in Ihrer Kreatinroutine.
Wenn Sie sich also gefragt haben, ob man Kreatin an Ruhetagen einnehmen sollte, lautet die Antwort: ja! Um zu verstehen, warum, muss man Kreatin eher als Grundreserve denn als Treibstoff für eine Trainingseinheit betrachten. Sie nehmen Ihre Dosis täglich ein, Ihre Muskelspeicher steigen an und stabilisieren sich auf einem guten Niveau – und sie unterstützen Ihre Leistung, wenn es Zeit fürs Training ist.
Diese Speicher erhalten sich nicht von selbst. Ihr Körper verbraucht und scheidet Kreatin kontinuierlich aus, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht. Wenn Sie Ihre Einnahme an Ruhetagen auslassen, gleichen Sie diesen natürlichen Verlust nicht mehr aus, und der Füllstand Ihrer Speicher beginnt langsam zu sinken. Ein Ruhetag ist keine Pause für Kreatin, sondern einfach ein Tag, an dem Ihr Körper es weiterhin braucht, um seine Speicher aufrechtzuerhalten. Die Routine an diesem Tag beizubehalten, hilft daher, die Arbeit der Trainingstage zu erhalten, statt sie nach und nach zerfallen zu lassen.
Oder sollte man Kreatin jeden Tag regelmäßig einnehmen?
Wie Sie verstanden haben, besteht die richtige Logik nicht darin, zwischen Sporttagen und Ruhetagen zu unterscheiden, sondern Kreatin jeden Tag einzunehmen, Punkt. Diese tägliche Regelmäßigkeit ohne Unterschied baut optimale Speicher auf und erhält sie. Beständigkeit über die ganze Woche ist wichtiger als jeder Versuch, die Einnahme mit den Trainingseinheiten abzustimmen. Der Vorteil dieser Überlegung: Sie ist viel einfacher umzusetzen! Eine Dosis jeden Tag zur gleichen Zeit, ohne prüfen zu müssen, ob es ein Trainings- oder Ruhetag ist – das ist eine Routine, die man selten vergisst. Umgekehrt schafft eine an den Trainingsplan gebundene Einnahme mehr Gelegenheiten, einen Tag auszulassen, besonders in vollen oder unregelmäßigen Wochen. Verknüpfen Sie Ihr Kreatin mit einem festen täglichen Anhaltspunkt wie einer Mahlzeit oder einem Kaffee, und Sie werden sich nie wieder fragen müssen, ob Ruhetag ist oder nicht. Einfachheit im Dienst der Wirksamkeit, letztlich!
Sollte die eingenommene Menge an Ruhetagen reduziert werden?
Da Sie nicht trainieren, ist die Versuchung groß, die Dosis an diesem Tag zu senken. Auch das beruht auf derselben Verwechslung: Kreatin wird mit der Belastung des Tages verbunden, statt mit der Erhaltung Ihrer Speicher. Diese Speicher müssen jedoch auf dieselbe Weise erhalten werden, egal ob Sie Gewichte heben oder auf dem Sofa bleiben.
Die Dosis bleibt daher an Ruhetagen gleich: etwa 3 Gramm, die Referenzmenge. Es gibt keinen Grund, sie zu reduzieren, denn das Ziel des Tages ist genau dasselbe: das Kreatin auszugleichen, das Ihr Körper ausgeschieden hat, damit Ihre Speicher gefüllt bleiben. Eine niedrigere Dosis würde dieses Niveau schlechter erhalten, ohne irgendeinen Vorteil zu bringen. Halten Sie es einfach: dieselbe Dosis jeden Tag. So ersparen Sie sich unnötige Berechnungen und holen das Beste aus Ihrer Routine heraus.
Zusammengefasst: Sollte man Kreatin an Ruhetagen einnehmen? Ja, ohne zu zögern und in derselben Dosis wie an den anderen Tagen. Das wahre Geheimnis einer Kreatinroutine lässt sich in einem Wort zusammenfassen: Regelmäßigkeit. Ihr Trainingsplan hat darauf keinen Einfluss! Drei Gramm pro Tag, jeden Tag, Training oder Ruhe, zu einem Zeitpunkt, den Sie nicht vergessen: Das ist die ganze Vorgehensweise. Indem Sie Ihr Kreatin nicht mehr mit Ihren Trainingseinheiten synchronisieren, sondern es in Ihrem Alltag verankern, machen Sie es zugleich wirksamer und einfacher.
Questions fréquentes
Ja. Kreatin wirkt, indem es durch regelmäßige Einnahme hohe Muskelspeicher aufrechterhält. Auch an Ruhetagen verwendet und scheidet der Körper weiterhin Kreatin aus, weshalb die Nahrungsergänzung täglich fortgesetzt werden sollte.
Ein einmaliges Vergessen hebt die Vorteile Ihrer Routine nicht auf, und die Muskelspeicher sinken nicht abrupt. Wiederholtes Vergessen kann sie jedoch im Laufe der Zeit schrittweise verringern.
Nein. Die tägliche Dosis bleibt in der Regel gleich, etwa 3 Gramm, da das Ziel darin besteht, die Muskelspeicher unabhängig davon aufrechtzuerhalten, ob an diesem Tag trainiert wird oder nicht.
Kreatin kann wie an Trainingstagen zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Der Zeitpunkt ist wenig wichtig: Die Regelmäßigkeit der täglichen Einnahme bleibt das wichtigste Kriterium.
Bei gesunden Menschen besteht keine Notwendigkeit für Pausen. Eine kontinuierliche und regelmäßige Einnahme erleichtert es, die Kreatin-Muskelspeicher langfristig aufrechtzuerhalten.
Mitgründer von Humble+
Sébastien Perez
Seit 2019 ist es mein Anspruch, die Grenzen des "gesunden Alterns" zu verschieben. Als Mitgründer von Humble+ lege ich großen Wert darauf, die innovativsten Lösungen für funktionelle Ernährung auf dem Markt zu sourcen und zu entwickeln
