Es ist schwer, die Tür eines Fitnessstudios zu durchschreiten, ohne auf diese großen bunten Dosen mit der Aufschrift « BCAA » zu stoßen. Man hört davon als unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel für jeden Trainierenden, das den Unterschied zwischen Fortschritt und Stillstand ausmachen soll. Bevor Sie zur Kreditkarte greifen, sollten Sie besser verstehen, worum es geht. Was sind BCAA wirklich, wozu dienen sie in unserem Körper und verdienen sie wirklich den Stellenwert, der ihnen eingeräumt wird? Das klärt Humble+ in diesem neuen Artikel.
Dieser Artikel in Kürze
- BCAA bedeutet „verzweigtkettige Aminosäuren“: Leucin, Isoleucin und Valin – drei der neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
- Ihre Besonderheit besteht darin, dass sie überwiegend im Muskel und nicht in der Leber verstoffwechselt werden.
- Leucin wirkt als Auslösesignal für die Muskelproteinsynthese.
- Für die meisten Menschen, die ausreichend vollständige Proteine konsumieren, bringt ein isoliertes BCAA-Präparat nur wenig oder gar keinen echten Nutzen.
BCAA: Definition
Die Abkürzung BCAA stammt aus dem Englischen Branched-Chain Amino Acids, auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Das Wort „verzweigt“ beschreibt die molekulare Struktur dieser Aminosäuren, deren Seitenkette eine charakteristische Verzweigung am Kohlenstoffgerüst aufweist.
Um gut zu verstehen, was BCAA sind, muss man kurz zu ihren Grundlagen zurückkehren. Aminosäuren sind die elementaren Bausteine von Proteinen. Unser Organismus nutzt zwanzig davon, um all seine Gewebe aufzubauen. Von diesen zwanzig gelten neun als essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie unbedingt über die Ernährung aufnehmen. BCAA gehören zu dieser Kategorie: Sie umfassen drei dieser neun essenziellen Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin.
Die Besonderheit von BCAA gegenüber dem Rest der Familie liegt in ihrem Stoffwechsel. Die große Mehrheit der Aminosäuren wird nach Abschluss der Verdauung von der Leber verarbeitet. BCAA umgehen diesen Leberdurchgang weitgehend und werden direkt vom Muskel aufgenommen und genutzt.
Die 3 Aminosäuren, aus denen BCAA bestehen
Leucin ist bei Weitem die am besten untersuchte der drei Aminosäuren. Es wirkt wie ein echter Schalter: Ab einer bestimmten Konzentrationsschwelle könnte es einen zellulären Signalweg aktivieren, den mTOR-Signalweg, der der Zelle den Auftrag gibt, neue Muskelproteine herzustellen.
Isoleucin wirkt stärker im Bereich der Energieversorgung. Es beteiligt sich am Glukosestoffwechsel und an der Aufnahme von Glukose durch Muskelzellen. Seine Wirkung ist unauffälliger als die von Leucin, trägt jedoch zum Gleichgewicht des Ganzen bei.
Valin ist schließlich an der Energieproduktion im Muskel beteiligt.
Wozu dienen BCAA?
Im Organismus erfüllen BCAA mehrere sich ergänzende Funktionen. Zunächst machen sie einen beträchtlichen Anteil der im Muskel vorhandenen Aminosäuren aus, etwa ein Drittel der essenziellen Aminosäuren in Muskelproteinen. Dadurch tragen sie direkt zur Struktur des Gewebes bei.
Ihre zweite Rolle, die am häufigsten hervorgehoben wird, betrifft die Proteinsynthese. Über Leucin sind BCAA an dem Signal beteiligt, das der Zelle mitteilt, dass es Zeit ist, Proteine aufzubauen oder zu reparieren.
Ihnen wird schließlich auch ein Einfluss auf die Ermüdung zugeschrieben, und zwar auf zwei Ebenen. Bei längerer Belastung könnten sie dem Muskel als zusätzliche Energiequelle dienen. Und weil sie im Gehirn mit Tryptophan konkurrieren, einer Aminosäure, die Vorstufe von Serotonin ist, haben einige Forscher die Hypothese aufgestellt, dass sie das Gefühl der sogenannten zentralen Ermüdung abschwächen könnten. In diesem letzten Punkt sollten wir ehrlich bleiben: Die Datenlage ist derzeit schwach und weit von einem Konsens entfernt.
BCAA und Krafttraining: nützlich oder nicht?
Kommen wir jedoch zu der unbequemen Frage – und wahrscheinlich zu der, die Sie sich stellen, wenn Sie alles über BCAA wissen möchten. Tatsächlich kann ein isoliertes BCAA-Präparat für einen großen Teil der Trainierenden überschätzt sein. Denn zum Aufbau eines Muskelproteins braucht es nicht drei Aminosäuren, sondern alle neun essenziellen Aminosäuren zusammen. Leucin mag zwar den Motor der Proteinsynthese starten, doch wenn die anderen Bausteine fehlen, kommt der Bau mangels Material zum Stillstand. Nur BCAA zuzuführen ist daher, als würde man das Startsignal geben, ohne das Baumaterial zu liefern. Mehrere Forschungsarbeiten haben zudem gezeigt, dass die Einnahme von BCAA allein den Muskelaufbau deutlich weniger stimuliert als eine vollständige Proteinquelle, die alle essenziellen Aminosäuren liefern kann.
Eine Portion Whey, ein Ei, ein Stück Fleisch oder Fisch enthalten jedoch bereits von Natur aus eine gute Dosis BCAA in einem vollständigen Aminosäureprofil. Wer seinen täglichen Proteinbedarf deckt, nimmt somit ganz nebenbei mehr als genug Leucin, Isoleucin und Valin auf. Unter diesen Bedingungen bringt die Ergänzung mit BCAA nicht unbedingt ein nennenswertes Ergebnis.
Sollte man BCAA deshalb abschreiben? Nicht ganz. In einigen Fällen, etwa beim Training auf nüchternen Magen oder bei bestimmten sehr proteinarmen Diäten, können sie interessant sein. In vielen Situationen wird ein hochwertiges vollständiges Protein bessere Dienste leisten als eine Dose BCAA.
