Se dicen muchas cosas sobre los omega-3, y no todas son ciertas. Entre las interminables listas de supuestos síntomas y las promesas espectaculares sobre el cerebro, es difícil distinguir los hechos del marketing. Empecemos por lo básico. La falta de omega-3 no es una enfermedad que pueda diagnosticarse a partir de una simple lista de señales. Sin embargo, hay algo claro: en la mayoría de los casos, la alimentación moderna aporta muy pocos omega-3. Por eso, en este artículo te presentamos 7 señales que pueden hacer sospechar que te faltan omega-3 y te explicamos cómo solucionarlo.
Este artículo, en breve
-Los omega-3, especialmente el EPA y el DHA, son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse a través de la alimentación.
-El principal indicador de una ingesta insuficiente está, ante todo, en la alimentación: poco pescado azul y un exceso de omega-6.
-El DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales; el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
-Para solucionarlo, conviene apostar por el pescado azul y, si procede, por un complemento, prestando atención a su calidad y a su contenido real de DHA.
Omega-3, EPA y DHA: ¿de qué estamos hablando?
Antes de hablar de una posible carencia, conviene saber de qué se trata. Los omega-3 son una familia de ácidos grasos llamados esenciales: nuestro organismo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de la alimentación. Tres de ellos son especialmente importantes. El ALA, de origen vegetal, actúa como precursor. El EPA y el DHA, de origen principalmente marino, son las formas que el cuerpo puede utilizar directamente.
El cuerpo solo convierte una pequeña parte del ALA vegetal en EPA y DHA. Esto significa que comer semillas de lino no basta para cubrir las necesidades de DHA. Y el DHA es importante porque constituye una parte importante de las membranas de nuestras neuronas y de la retina. De hecho, se reconoce que el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales. Además,el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Pero, si son importantes, ¿cómo detectar una posible carencia? En realidad, hay 7 señales que pueden hacer sospechar una falta de omega-3.
1. Rara vez comes pescado azul
¡Este es el indicador más fiable! El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en el pescado azul: salmón, caballa, sardinas y arenque. Se recomienda consumirlo unas dos veces por semana. Si habitualmente no forma parte de tu dieta, existe una posibilidad real de que tu ingesta de EPA y DHA sea insuficiente, sencillamente porque pocos alimentos más los aportan en cantidades significativas.
2. En tu dieta predominan claramente los omega-6
Los omega-6, presentes en muchos aceites vegetales y productos procesados, no son malos en sí mismos. El problema es el desequilibrio: la alimentación moderna aporta muchos omega-6, mientras que los omega-3 siguen siendo minoritarios. Este desequilibrio puede indicar una ingesta insuficiente de omega-3. Para recuperar el equilibrio, no siempre hace falta eliminar los omega-6, sino aumentar la proporción de omega-3, especialmente los de origen marino.
3. Sigues una dieta vegetariana o vegana
Una dieta sin pescado depende de las fuentes vegetales de omega-3 y, por tanto, del ALA. Sin embargo, como hemos visto, la conversión del ALA en EPA y, sobre todo, en DHA es muy limitada en el organismo. Por ello, las personas vegetarianas y veganas tienen un mayor riesgo de consumir poco DHA, a menos que recurran a una fuente adecuada, como las microalgas.
4. A menudo tienes los ojos secos o notas molestias oculares
El DHA es un componente estructural fundamental de la retina. Las molestias oculares persistentes pueden tener muchas causas, entre ellas el uso prolongado de pantallas, y por sí solas no indican en absoluto una falta de omega-3. No obstante, son una de las señales que pueden animarte a comprobar tu ingesta.
5. Estás en una etapa en la que aumentan tus necesidades
Algunas etapas de la vida requieren especial atención. Con la edad, mantener una ingesta adecuada de DHA tiene sentido, ya que contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal. El embarazo y la lactancia también aumentan las necesidades, pues el DHA participa en el desarrollo del cerebro y los ojos del feto y del lactante.
6. Nunca has comprobado tus niveles de omega-3
Es un dato que conviene tener en cuenta. La falta de omega-3 no se detecta mediante una lista de síntomas, pero puede medirse con un análisis de sangre denominado índice omega-3. Si nunca has comprobado tus niveles y comes poco pescado, esa incertidumbre ya es una buena razón para prestar atención al asunto.
7. Ya tomas omega-3, pero desconoces su calidad
Tomar un complemento no basta si el producto es de mala calidad. Un aceite oxidado pierde parte de su valor, y un contenido demasiado bajo de DHA no permite alcanzar las cantidades necesarias. Tomar omega-3 sin comprobar su contenido real de DHA ni su grado de oxidación puede hacerte creer que cubres tus necesidades cuando no es así.
¿Cómo solucionarlo?
La buena noticia es que aumentar la ingesta es sencillo. El primer paso está en el plato. Comer pescado azul dos veces por semana, variar las fuentes y moderar el consumo de aceites muy ricos en omega-6 ya basta para recuperar el equilibrio en muchas personas.
Cuando la alimentación no basta, especialmente si se consume poco pescado, puede considerarse tomar un complemento de omega-3. Lo importante es fijarse en los criterios adecuados: un contenido suficiente de DHA, idealmente al menos 250 mg por dosis, una forma que se absorba bien y, sobre todo, un aceite fresco y protegido de la oxidación.
La importancia de la calidad: el índice Totox
Para el cerebro, como para el resto del organismo, la calidad de un omega-3 marca la diferencia. Los ácidos grasos omega-3 son delicados y se oxidan fácilmente. Un aceite oxidado pierde valor nutricional y frescura. El índice Totox, del inglés Total Oxidation Value, mide esta oxidación global. La norma internacional recomienda un valor inferior a 26, considerado el límite aceptable. Cuanto más bajo sea el índice, más fresco y mejor conservado estará el aceite. A la hora de comprar, un aceite con un Totox muy inferior a ese límite, un contenido elevado de DHA y una purificación cuidadosa ofrece una garantía de calidad mucho mayor. En Humble+, nuestros Omega 3 AGE-WELL® tienen un índice Totox inferior a 10.
Ahora que conoces estas 7 señales que pueden llevarte a preguntarte si te faltan omega-3, deberías tenerlo un poco más claro. Para confirmar una posible carencia, puedes plantearte un análisis de sangre. Y, si se confirma, puedes recurrir a la alimentación y, en su caso, a un complemento.
El único método fiable es hacerse un análisis de sangre para determinar el índice de omega-3, por recomendación de un profesional sanitario. Los distintos síntomas mencionados en internet no permiten establecer un diagnóstico.
No del todo. Las semillas de lino aportan principalmente ALA, que el organismo solo convierte en EPA y DHA en cantidades muy pequeñas. Para cubrir las necesidades de DHA, es preferible optar por una fuente marina o, si se sigue una alimentación vegetal, por microalgas.
Sí. Un aceite oxidado con un índice Totox elevado puede perder parte de su calidad sin mostrar señales visibles. Por eso, la frescura del producto y la transparencia del fabricante respecto a este índice son criterios importantes a la hora de elegir.
Cofundador de Humble+
Sébastien Perez
Desde 2019, mi objetivo es ampliar los límites de "envejecer bien". Como cofundador de Humble+, me esfuerzo por encontrar y desarrollar las soluciones de nutrición funcional más innovadoras del mercado
