«La creatina provoca la caída del cabello»: los influencers del fitness llevan años difundiendo este temor sin leer los estudios
Este artículo, en resumen
El temor a perder el cabello por la creatina se basa en un único estudio de 2009 cuyos resultados nunca se han reproducido.
Ese estudio midió una variación de una hormona, la DHT, sin observar nunca la menor caída de cabello.
Ningún estudio clínico demuestra que la creatina provoque o acelere la calvicie.
La creatina sigue siendo uno de los complementos más estudiados y su perfil de seguridad está reconocido, incluso por la EFSA.
9 datos esenciales que nadie te cuenta sobre la creatina y tu cabello
1. ¿La creatina provoca la caída del cabello?
¡FALSO!
Esta idea procede de un único estudio publicado en 2009 con 20 jugadores de rugby. Detectó un ligero aumento de la DHT (dihidrotestosterona), la hormona asociada a la alopecia androgenética.
El problema: ese estudio nunca midió la caída real del cabello. Ningún participante perdió ni un solo pelo. Observó una variación hormonal, no alopecia.
Desde entonces, ningún estudio riguroso ha reproducido ese resultado. Las decenas de estudios realizados sobre la creatina no señalan la pérdida de cabello como efecto secundario.
2. ¿Un aumento de la DHT provoca necesariamente calvicie?
¡FALSO!
La DHT solo causa calvicie en personas genéticamente predispuestas a la alopecia androgenética. Sin esa predisposición genética, un aumento de la DHT no provoca pérdida de cabello.
Además, el estudio de 2009 mostró un aumento de la DHT del 56 %, pero sus niveles siguieron dentro de los valores fisiológicos normales. No se trata de un valor patológico.
Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition confirma que la creatina no altera los marcadores hormonales de forma clínicamente significativa.
3. ¿Demuestran los estudios que la creatina causa alopecia?
¡FALSO!
No. Ningún estudio clínico controlado demuestra que la creatina provoque la caída del cabello. El único estudio citado no mide la alopecia, sino únicamente la DHT.
Los estudios más rigurosos, incluidos metaanálisis con cientos de participantes, no mencionan la pérdida de cabello entre los efectos secundarios de la creatina.
La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva. Si causara calvicie, hace tiempo que estaría documentado en la literatura científica.
4. ¿Es peligrosa la creatina para las personas con riesgo de calvicie?
FALSO
Incluso en personas genéticamente predispuestas a la calvicie, ningún estudio demuestra que la creatina acelere la pérdida de cabello. La alopecia androgenética está determinada por la genética y la edad, no por la suplementación con creatina.
Si este tema te preocupa, debes saber que investigadores como el Dr. Darren Candow, especialista de referencia mundial en creatina, confirman que no existen pruebas de que la creatina provoque o acelere la calvicie.
En resumen: el temor a perder el cabello por la creatina se basa en un único estudio mal interpretado, cuyos resultados nunca se han reproducido y que jamás midió la caída real del cabello.
5. ¿La creatina es solo para culturistas que toman dosis excesivas?
¡FALSO!
Esa es la imagen popular. La realidad científica es muy distinta. La creatina beneficia a un grupo de personas mucho más amplio:
Deportistas de todos los niveles: los estudios sobre esfuerzos intensos de corta duración documentan aumentos del 8 al 14 % en la fuerza máxima. Personas mayores: ralentiza la sarcopenia (pérdida muscular asociada a la edad) y mejora las funciones cognitivas. Personas vegetarianas y veganas: al tener menores reservas naturales de creatina (por la ausencia de carne en su dieta), los beneficios cognitivos y físicos son especialmente notables. Personas convalecientes: se utiliza en el ámbito médico para la recuperación muscular tras una intervención quirúrgica.
Las dosis excesivas no son recomendables ni necesarias: 3 g al día bastan para saturar las reservas musculares.
6. ¿La creatina no aporta ningún beneficio más allá de los músculos?
¡FALSO!
El hígado, los riñones y el páncreas producen creatina de forma natural. No se almacena únicamente en los músculos. El cerebro también la produce y la consume.
Estudios recientes muestran que la suplementación con creatina mejora:
La memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento cognitivo (Rae et al., Psychopharmacology)
La resistencia a la fatiga mental durante tareas prolongadas
Los síntomas depresivos: un metaanálisis de 2021 muestra un efecto complementario al de los antidepresivos
La neuroprotección en determinadas enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Huntington)
La creatina actúa en todo el organismo, no solo en los músculos.
7. ¿Te han dicho que no la tomes si tienes determinadas enfermedades?
CIERTO, PERO...
Si tienes una insuficiencia renal crónica preexistente, una enfermedad hepática o una enfermedad metabólica rara, es necesario actuar con cautela y contar con supervisión médica. Es un consejo justificado.
En cambio, cuando se trata de personas sanas, la formación médica general dedica muy pocas horas a la nutrición para el rendimiento y a los complementos alimenticios. Muchos profesionales siguen basándose en datos de los años noventa.
Hoy en día, cientos de médicos deportivos, nefrólogos e investigadores recomiendan activamente la creatina a distintos grupos de personas, incluso en el ámbito hospitalario.
La ISSN, el ACSM (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconocen su favorable perfil de seguridad.
8. ¿Se desconocen sus efectos a largo plazo?
FALSO
A diferencia de muchos complementos recientes, la creatina lleva más de 30 años estudiándose. Los primeros estudios rigurosos se remontan a los años noventa. Hoy contamos con datos de periodos de hasta 5 años de suplementación continua, y todos concluyen que no hay efectos perjudiciales para los riñones en personas sanas.
De hecho, la creatina se utiliza en medicina desde los años ochenta para tratar determinadas enfermedades genéticas del metabolismo de la creatina en bebés y niños, sin que se hayan notificado efectos secundarios renales.
Es uno de los suplementos mejor documentados que existen. Se le han dedicado más de 700 estudios publicados en revistas científicas revisadas por pares.
9. Hay demasiadas creatinas en el mercado, ¿cómo elegir sin riesgos?
¡CIERTO!
El mercado está saturado. No todas las creatinas son iguales, y algunas fórmulas de mala calidad pueden contener impurezas o contaminantes, lo que sí supone un riesgo real para los riñones.
Lo que debes exigir:
Creatina monohidrato pura, la única forma ampliamente avalada por la ciencia
Sin aditivos innecesarios: algunas marcas añaden azúcares, colorantes y aromas que no aportan nada
Con sello de calidad y analizada en Francia: en cada lote de producción se analiza la pureza de nuestra creatina Age-Well® y se comprueba la ausencia de metales pesados y pesticidas.
Pregúntate siempre: ¿esta marca vende creatina porque realmente cree en ella o por oportunismo?
Preguntas frecuentes
Ningún estudio lo demuestra. La idea procede principalmente de un trabajo publicado en 2009 sobre un pequeño grupo de deportistas, en el que se observó un aumento de la DHT sin medir la caída del cabello. Ese resultado no permitió establecer que la creatina provocara pérdida de cabello.
Esta idea procede principalmente de una interpretación simplificada del estudio de 2009. En él se observó una variación de la DHT, una hormona implicada en la alopecia androgenética de las personas predispuestas, pero no se midió ninguna pérdida de cabello real.
No. La DHT interviene, entre otras cosas, en la alopecia androgenética de las personas con predisposición genética. Por tanto, una variación en sus niveles no significa necesariamente que vaya a producirse una caída del cabello.
Actualmente, ningún estudio demuestra que la creatina acelere la caída del cabello en personas con predisposición a la alopecia androgenética. Esta depende, entre otros factores, de la genética y la edad. Si te preocupa, lo mejor es consultar a un dermatólogo.
La creatina monohidrato es uno de los complementos alimenticios más estudiados y tiene un perfil de seguridad bien documentado en personas sanas. En caso de insuficiencia renal, enfermedad hepática o tratamiento médico, se recomienda consultar a un profesional antes de tomarla como suplemento.
Cofundador de Humble+
Sébastien Perez
Desde 2019, mi objetivo es ampliar los límites de "envejecer bien". Como cofundador de Humble+, me esfuerzo por encontrar y desarrollar las soluciones de nutrición funcional más innovadoras del mercado
