¿Quieres saber si hay que tomar creatina los días de descanso? ¡La respuesta está en este artículo!
Es una duda que puede surgirle a cualquiera un domingo sin entrenamiento. Si la creatina ayuda a rendir, ¿para qué tomarla un día en el que no cogemos una mancuerna? Puede parecer lógico concentrar la dosis en los días en los que practicamos un deporte explosivo. Pero ¿es realmente así? ¿Hay que tomar creatina los días de descanso o no? ¡Te lo contamos todo en este nuevo artículo!
Este artículo en pocas palabras
La creatina se toma todos los días, incluidos los días de descanso.
Actúa aumentando las reservas musculares con el tiempo, no potenciando una sesión concreta.
Saltarse la toma los días sin entrenamiento hace que esas reservas disminuyan poco a poco.
La dosis sigue siendo la misma los días de descanso, unos 3 gramos, sin necesidad de reducirla.
La rutina con creatina para quienes hacen deporte
Cuando empezamos a tomar creatina, la asociamos espontáneamente con el entrenamiento. Mentalmente, la colocamos junto al preentreno o el batido de proteínas, esos productos que tomamos porque vamos a entrenar o acabamos de hacerlo. Al final, esa asociación crea una especie de hábito que puede parecer lógico: día de entrenamiento, creatina; día sin entrenamiento, descanso. Aunque la intención sea buena, ¡esa idea es errónea! La creatina no funciona como un impulso de energía que se toma justo antes de hacer ejercicio. Su función es mantener un buen nivel de reservas en los músculos de forma constante. Limitarla a los días de entrenamiento sería como llenar el depósito solo los días en que conducimos y dejar que se vacíe los demás. Por eso, sería uno de los primeros errores en tu rutina con creatina.
Pero ¿hay que tomar creatina los días de descanso?
Así que, si te preguntabas si hay que tomar creatina los días de descanso, ¡la respuesta es sí! Para entender por qué, conviene ver la creatina como una reserva a largo plazo y no como combustible para una sesión de entrenamiento. Al tomar tu dosis cada día, las reservas musculares aumentan y después se estabilizan en un buen nivel. Son esas reservas las que apoyan tus esfuerzos cuando llega el momento de entrenar.
Esas reservas no se mantienen por sí solas. El cuerpo consume y elimina creatina continuamente, entrenes o no. Si te saltas la toma los días de descanso, dejas de compensar esa pérdida natural y el nivel de tus reservas empieza a bajar lentamente. Un día de descanso no supone una pausa para la creatina: simplemente es un día en el que el cuerpo sigue necesitándola para mantener sus reservas. Por tanto, seguir con la rutina ese día ayuda a conservar lo conseguido durante los días de entrenamiento, en lugar de dejar que se pierda poco a poco.
¿O hay que tomar creatina todos los días de forma regular?
Como habrás entendido, la clave no es distinguir entre días de entrenamiento y días de descanso, sino tomar creatina todos los días, sin más. Esa constancia diaria, sin excepciones, es la que crea y mantiene unas reservas óptimas. Ser constante toda la semana importa más que intentar sincronizar la toma con los entrenamientos. Y, además, ¡es mucho más fácil de seguir! Una dosis al día, siempre a la misma hora, sin tener que comprobar si toca entrenar o descansar: esa es una rutina que difícilmente se olvida. En cambio, condicionar la toma al calendario deportivo multiplica las ocasiones de saltarse un día, sobre todo en semanas ajetreadas o irregulares. Asocia la creatina a un hábito cotidiano fijo, como una comida o un café, y no tendrás que volver a preguntarte si ese día toca descansar. En definitiva, ¡la sencillez al servicio de la eficacia!
¿Hay que reducir la cantidad que se toma los días de descanso?
Como no entrenas, es tentador reducir la dosis ese día. Pero esa idea nace de la misma confusión: asociar la creatina al esfuerzo de cada día en lugar de al mantenimiento de las reservas. Y esas reservas necesitan mantenerse por igual, tanto si levantas pesas como si te quedas en el sofá.
Por tanto, la dosis sigue siendo la misma los días de descanso: unos 3 gramos, la cantidad de referencia. No hay motivo para reducirla, ya que el objetivo de ese día es exactamente el mismo: reponer la creatina que el cuerpo ha eliminado para mantener llenas las reservas. Reducir la dosis supondría mantener peor ese nivel, sin obtener ningún beneficio a cambio. No te compliques: toma la misma dosis todos los días y te ahorrarás cálculos innecesarios mientras sacas el máximo partido a tu rutina.
En resumen, ¿hay que tomar creatina los días de descanso? Sí, sin duda, y en la misma dosis que los demás días. El verdadero secreto de una rutina con creatina se resume en una palabra: constancia. ¡Tu calendario de entrenamientos no cambia nada! Tres gramos al día, todos los días, entrenes o descanses, en un momento que te resulte fácil recordar: eso es todo. Al dejar de sincronizar la creatina con tus entrenamientos e incorporarla a tu día a día, consigues que tu rutina sea más eficaz y más fácil de llevar.
Preguntas frecuentes
Sí. La creatina actúa manteniendo elevadas las reservas musculares mediante una ingesta regular. Incluso los días de descanso, el organismo sigue utilizándola y eliminándola, por lo que conviene seguir tomándola a diario.
Olvidar una toma de forma puntual no anula los beneficios de su rutina ni hace que las reservas musculares caigan bruscamente. Sin embargo, los olvidos repetidos pueden reducirlas progresivamente con el tiempo.
No. La dosis diaria suele ser la misma, alrededor de 3 gramos, ya que el objetivo es mantener las reservas musculares, haya o no entrenamiento ese día.
La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, igual que los días de entrenamiento. La hora importa poco: lo fundamental es tomarla a diario con regularidad.
Nada obliga a una persona sana a hacer pausas. Tomarla de forma continuada y regular facilita el mantenimiento de las reservas musculares de creatina a largo plazo.
Cofundador de Humble+
Sébastien Perez
Desde 2019, mi objetivo es ampliar los límites de "envejecer bien". Como cofundador de Humble+, me esfuerzo por encontrar y desarrollar las soluciones de nutrición funcional más innovadoras del mercado
