Man hört viel über Omega-3-Fettsäuren, und nicht immer das Richtige. Zwischen endlosen Listen angeblich aussagekräftiger Symptome und spektakulären Versprechen für das Gehirn ist es schwierig, Wahrheit und Marketing auseinanderzuhalten. Beginnen wir damit, die Grundlagen zu klären. Ein Omega-3-Mangel ist keine Krankheit, die anhand einer einfachen Liste von Anzeichen diagnostiziert werden kann. Sicher ist jedoch eines: Die moderne Ernährung liefert in den meisten Fällen zu wenig davon. In diesem Artikel stellen wir Ihnen daher die 7 Anzeichen vor, die darauf hindeuten können, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren fehlen, und erklären, wie Sie dem entgegenwirken können.
Dieser Artikel in Kürze
-Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Ernährung zugeführt werden müssen.
-Der wichtigste Indikator für eine unzureichende Zufuhr ist vor allem ernährungsbedingt: wenig fetter Fisch und ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren.
-DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei; EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
-Um dem entgegenzuwirken, setzt man auf fetten Fisch, gegebenenfalls auf ein Nahrungsergänzungsmittel, wobei auf dessen Qualität und tatsächlichen DHA-Gehalt geachtet werden sollte.
Omega-3, EPA und DHA: Wovon sprechen wir?
Bevor man von einem Mangel spricht, muss man natürlich wissen, worum es geht. Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie sogenannter essenzieller Fettsäuren: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Ernährung aufnehmen. Drei von ihnen sind besonders wichtig. ALA pflanzlichen Ursprungs dient als Vorstufe. EPA und DHA überwiegend marinen Ursprungs sind die Formen, die der Körper direkt verwerten kann.
Der Körper wandelt nur einen sehr kleinen Teil der pflanzlichen ALA in EPA und DHA um. Das bedeutet, dass der Verzehr von Leinsamen nicht ausreicht, um den DHA-Bedarf zu decken. Und gerade dieses DHA ist wichtig, denn es ist ein wichtiger Bestandteil der Membranen unserer Neuronen und der Netzhaut. Darüber hinaus ist anerkannt, dass DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft beiträgt. Darüber hinaus tragenEPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei.
Doch wenn sie wichtig sind, wie lässt sich ein möglicher Mangel erkennen? Tatsächlich können 7 Anzeichen auf einen Omega-3-Mangel hindeuten.
1. Sie essen selten fettreichen Fisch
Das ist der zuverlässigste Indikator! EPA und DHA kommen vor allem in fettem Fisch vor: Lachs, Makrele, Sardine und Hering. Die Empfehlungen raten dazu, etwa zweimal pro Woche davon zu essen. Wenn diese regelmäßig auf Ihrem Teller fehlen, ist die Wahrscheinlichkeit einer unzureichenden EPA- und DHA-Zufuhr real, ganz einfach weil nur wenige andere Lebensmittel sie in nennenswerten Mengen liefern.
2. Ihre Ernährung ist stark auf Omega-6 ausgerichtet
Omega-6-Fettsäuren, die in zahlreichen Pflanzenölen und verarbeiteten Produkten enthalten sind, sind an sich nicht schlecht. Das Problem liegt im Ungleichgewicht: Die moderne Ernährung liefert viel davon, während Omega-3-Fettsäuren in der Minderheit bleiben. Dieses unausgewogene Verhältnis ist ein Zeichen für eine unzureichende Omega-3-Zufuhr. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, müssen Omega-6-Fettsäuren nicht unbedingt gestrichen werden, sondern der Anteil an Omega-3-Fettsäuren erhöht werden, insbesondere aus marinen Quellen.
3. Sie ernähren sich vegetarisch oder vegan
Eine Ernährung ohne Fisch stützt sich auf pflanzliche Omega-3-Quellen, also auf ALA. Wie wir gesehen haben, ist die Umwandlung von ALA in EPA und vor allem in DHA im Körper sehr begrenzt. Vegetarier und Veganer haben daher ein höheres Risiko für eine geringe DHA-Zufuhr, sofern sie nicht auf eine geeignete Quelle wie Mikroalgen zurückgreifen.
4. Ihre Augen sind häufig trocken oder gereizt
DHA ist ein wichtiger struktureller Bestandteil der Netzhaut. Anhaltende Augenbeschwerden können viele Ursachen haben, darunter die längere Nutzung von Bildschirmen, und sind für sich allein keineswegs ein Zeichen für einen Omega-3-Mangel. Dennoch ist dies eines der Signale, die dazu anregen können, die eigene Zufuhr zu überprüfen.
5. Sie treten in eine Phase ein, in der Ihr Bedarf steigt
Bestimmte Lebensphasen erfordern besondere Aufmerksamkeit. Mit zunehmendem Alter wird es sinnvoll, auf eine gute DHA-Zufuhr zu achten, da DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt. Auch Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf, da DHA an der Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und Säuglings beteiligt ist.
6. Sie haben Ihren Status noch nie überprüfen lassen
Das ist eine Feststellung, die nicht vernachlässigt werden sollte. Ein Omega-3-Mangel lässt sich nicht an einer Liste von Symptomen ablesen, kann aber durch eine Blutuntersuchung, den sogenannten Omega-3-Index, gemessen werden. Wenn Sie Ihre Zufuhr noch nie überprüft haben und sich fischarm ernähren, ist die Ungewissheit selbst ein guter Grund, sich mit dem Thema zu befassen.
7. Sie nehmen bereits Omega-3 ein, kennen aber dessen Qualität nicht
Eine Nahrungsergänzung allein reicht nicht aus, wenn das Produkt von schlechter Qualität ist. Ein oxidiertes Öl verliert einen Teil seines Nutzens, und ein zu geringer DHA-Gehalt ermöglicht es nicht, die sinnvollen Schwellenwerte zu erreichen. Omega-3 einzunehmen, ohne den tatsächlichen DHA-Gehalt und den Oxidationsgrad zu überprüfen, bedeutet manchmal zu glauben, den eigenen Bedarf zu decken, ohne dies tatsächlich zu tun.
Wie kann man dem entgegenwirken?
Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, die eigene Zufuhr zu decken. Der erste Weg führt über den Teller. Zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, die Quellen zu variieren und sehr Omega-6-reiche Öle zu mäßigen, reicht bereits aus, um bei vielen Menschen das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Wenn die Ernährung nicht ausreicht, insbesondere bei geringem Fischkonsum, kann ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Entscheidend ist dann, auf die richtigen Kriterien zu achten: einen ausreichenden DHA-Gehalt, idealerweise mindestens 250 mg pro Dosis, eine gut verwertbare Form und vor allem ein frisches, vor Oxidation geschütztes Öl.
Die Bedeutung der Qualität: der Totox-Index
Für das Gehirn wie für den Rest macht die Qualität eines Omega-3-Produkts den entscheidenden Unterschied. Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich und oxidieren leicht. Ein oxidiertes Öl verliert seinen Nährwert und seine Frische nimmt ab. Der Totox-Index, für Total Oxidation Value, misst diese Gesamtoxidation. Die internationale Norm empfiehlt einen Wert unter 26, der als akzeptabler Grenzwert gilt. Je niedriger der Index, desto frischer und besser erhalten ist das Öl. Beim Kauf bietet ein Öl mit einem deutlich unter diesem Grenzwert liegenden Totox-Wert, kombiniert mit einem hohen DHA-Gehalt und sorgfältiger Reinigung, eine wesentlich bessere Qualitätsgarantie. Bei Humble+ haben unsere Omega 3 AGE-WELL® einen Totox-Index unter 10.
Mit diesen 7 Anzeichen, die dazu anregen können, einen Omega-3-Mangel zu hinterfragen, sollten Sie nun etwas klarer sehen. Um diesen Mangel zu bestätigen, können Sie eine Blutuntersuchung in Betracht ziehen. Und um einen nachgewiesenen Mangel auszugleichen, können die Ernährung sowie gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
Die einzige zuverlässige Methode besteht darin, auf Empfehlung medizinischen Fachpersonals eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen, den sogenannten Omega-3-Index. Die verschiedenen online genannten Anzeichen ermöglichen keine Diagnose.
Nicht wirklich. Leinsamen liefern hauptsächlich ALA, das der Körper nur in sehr geringem Umfang in EPA und DHA umwandelt. Um den DHA-Bedarf zu decken, ist es besser, im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung eine marine Quelle oder Mikroalgen zu bevorzugen.
Ja. Ein oxidiertes Öl mit einem hohen Totox-Wert kann einen Teil seiner Qualität verlieren, ohne sichtbare Anzeichen zu zeigen. Die Frische des Produkts und die Transparenz des Herstellers hinsichtlich dieses Werts sind daher wichtige Auswahlkriterien.
Mitgründer von Humble+
Sébastien Perez
Seit 2019 ist es mein Anspruch, die Grenzen des "gesunden Alterns" zu verschieben. Als Mitgründer von Humble+ lege ich großen Wert darauf, die innovativsten Lösungen für funktionelle Ernährung auf dem Markt zu sourcen und zu entwickeln
