Créatine : le complément que trop de femmes s'interdisent encore (à tort)

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1. La créatine, c'est un truc d'hommes et de bodybuilders

FAUX !

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés au monde avec plus de 1 000 publications → Rien dans cette recherche ne la réserve aux hommes.

Mieux : les femmes ont naturellement des réserves de créatine plus basses que les hommes et en consomment souvent moins via l'alimentation. Autrement dit, ce n'est pas un complément d'homme que les femmes emprunteraient. C'est un complément qui a toute sa place dans une routine féminine active.

2. La créatine va me faire gonfler et prendre du poids

FAUX !

Oui, la créatine attire un peu d'eau. Mais où ? À l'intérieur du muscle, dans la cellule. Pas sous la peau. Ce mécanisme s'appelle la volumisation cellulaire, mais n'a rien à voir avec la sensation de gonfler ou de rétention disgracieuse que l'on redoute. La balance peut afficher quelques centaines de grammes de plus au début. Mais ce n'est pas de la graisse, c'est de l'eau logée dans vos muscles. Et à la dose recommandée 3 g par jour, il n'y a pas de bouleversement spectaculaire. L’idée du gonflement est donc un mythe !

3. Elle va me masculiniser, c'est une histoire d'hormones

FAUX !

C'est sans doute la peur la plus infondée. La créatine n'est pas un stéroïde. Elle n'a aucune action masculinisante et ne touche pas à votre testostérone. Mais alors, qu'est-ce que c'est, concrètement ? Une molécule que votre corps fabrique déjà lui-même à partir d'acides aminés et que vous trouvez naturellement dans la viande et le poisson. En prendre, c'est simplement compléter un apport que votre organisme connaît parfaitement.

4. C'est dopant, voire dangereux

FAUX !

La créatine n'est inscrite sur aucune liste de substances interdites. Elle est autorisée dans toutes les compétitions y compris aux Jeux olympiques ! Rien à voir avec un produit dopant.

Côté sécurité, c'est l'un des compléments les mieux documentés qui existent, reconnu comme bien toléré chez l'adulte en bonne santé aux doses usuelles. Comme toujours, quelques situations méritent l'avis d'un médecin à savoir la grossesse, l'allaitement ou une pathologie rénale préexistante. Mais pour une femme en bonne santé, la créatine n'a rien d'un produit à risque.

5. Les femmes ont pourtant les mêmes besoins que les hommes

FAUX !

Les femmes partent avec des réserves de créatine naturellement plus basses. S'ajoute à cela une alimentation parfois moins riche en créatine, car elle se concentre surtout dans la viande rouge et le poisson qui ne sont pas toujours au menu tous les jours. Pour les végétariennes et les véganes, ce constat est d’autant plus vrai, car sans viande ni poisson, l'apport alimentaire en créatine est quasi nul et les réserves musculaires s'en ressentent.

6. Mes besoins restent les mêmes toute ma vie

FAUX !

Le corps d'une femme traverse de grandes étapes hormonales au fil de la vie et ses besoins évoluent avec elles. Ce qui comptait à 25 ans n'est pas forcément ce qui compte plus tard. Mais il y a effectivement un point qui reste valable tout au long de votre vie : il faut rester active et préserver votre force.

 D'accord, mais à quoi ça sert vraiment pour moi ?

La créatine augmente les performances physiques lors d'efforts brefs et intenses pour un apport de 3 g par jour. Concrètement, la créatine recharge plus vite l'ATP, le carburant immédiat de vos muscles à l'effort. Résultat : vous encaissez mieux les séries intenses et répétées. Si vous faites de la musculation, du HIIT, des cours collectifs, du sprint ou de la course, c'est exactement le type d'effort concerné. Pas besoin d'être une athlète : il suffit d'être une femme active.

7. Toutes les créatines se valent, autant prendre la moins chère

FAUX !

Le marché est saturé et toutes les formes ne se valent pas. Une seule est massivement validée par la science et c'est aussi celle sur laquelle repose l'allégation européenne : la créatine monohydrate. Les formes exotiques plus coûteuses n'ont jamais fait mieux.

Reste la question de la qualité. Une créatine de mauvaise facture peut contenir des impuretés. Ce que vous devez exiger, c’est une créatine monohydrate pure, analysée sur les métaux lourds et la pureté et sans additifs inutiles.