„Kreatin führt zu Haarausfall“: Fitness-Influencer schüren diese Angst seit Jahren, ohne die Studien zu lesen
Dieser Artikel im Überblick
- Die Angst vor Haarausfall durch Kreatin beruht auf einer einzigen Studie aus dem Jahr 2009, die nie reproduziert wurde.
- Diese Studie hat eine Veränderung des Hormons DHT gemessen, ohne jemals auch nur den geringsten Haarausfall zu beobachten.
- Keine klinische Studie belegt, dass Kreatin Haarausfall verursacht oder beschleunigt.
- Kreatin bleibt eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und sein Sicherheitsprofil ist anerkannt, unter anderem von der EFSA.
9 wesentliche Fakten über Kreatin und Ihre Haare, die Ihnen niemand verrät
1. Verursacht Kreatin Haarausfall?
FALSCH!
Diese Annahme geht auf eine einzige Studie aus dem Jahr 2009 mit 20 Rugbyspielern zurück. Darin wurde ein leichter Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron) gemessen, dem Hormon, das mit androgenetischer Alopezie in Verbindung gebracht wird.
Das Problem: Diese Studie hat den tatsächlichen Haarausfall nie gemessen. Kein einziger Teilnehmer verlor auch nur ein Haar. Sie beobachtete lediglich eine hormonelle Veränderung, keine Alopezie.
Seither hat keine fundierte Studie dieses Ergebnis reproduziert. Die Dutzenden von Studien zu Kreatin führen Haarausfall nicht als Nebenwirkung auf.
2. Führt ein Anstieg von DHT zwangsläufig zu Haarausfall?
FALSCH!
DHT verursacht Haarausfall nur bei Personen mit einer genetischen Veranlagung für androgenetische Alopezie. Ohne diese genetische Veranlagung führt ein DHT-Anstieg zu keinerlei Haarausfall.
Zudem zeigte die Studie von 2009 zwar einen DHT-Anstieg von 56 %, dieser lag jedoch stets innerhalb normaler physiologischer Werte. Es handelt sich um keinen pathologischen Wert.
Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigt, dass Kreatin hormonelle Marker nicht in klinisch signifikanter Weise verändert.
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3. Beweisen Studien, dass Kreatin Alopezie verursacht?
FALSCH!
Nein. Keine kontrollierte klinische Studie belegt, dass Kreatin zu Haarausfall führt. Die einzige häufig zitierte Studie hat keine Alopezie gemessen, sondern lediglich den DHT-Spiegel.
Die fundiertesten Studien, darunter Metaanalysen mit Hunderten von Teilnehmern, führen Haarausfall nicht als Nebenwirkung von Kreatin auf.
Kreatin ist das am besten untersuchte Ergänzungsmittel in der Sporternährung. Würde es Haarausfall verursachen, wäre dies in der wissenschaftlichen Literatur längst dokumentiert.
4. Ist Kreatin gefährlich für Personen mit einem Risiko für Haarausfall?
FALSCH
Selbst bei Personen mit einer genetischen Veranlagung für Haarausfall zeigt keine Studie, dass Kreatin den Haarverlust beschleunigt. Androgenetische Alopezie wird durch Genetik und Alter bestimmt, nicht durch die Einnahme von Kreatin.
Wenn Sie sich darüber Sorgen machen: Forscher wie Dr. Darren Candow, ein weltweit führender Experte für Kreatin, bestätigen, dass es keinerlei Belege dafür gibt, dass Kreatin Haarausfall verursacht oder beschleunigt.
Zusammenfassend: Die Angst vor Haarausfall durch Kreatin beruht auf einer einzigen fehlinterpretierten Studie, die nie reproduziert wurde und die den tatsächlichen Haarausfall nie gemessen hat.
5. Ist Kreatin nur etwas für Bodybuilder, die überdosieren?
FALSCH!
Das ist das gängige Klischee. Die wissenschaftliche Realität sieht ganz anders aus. Kreatin nützt einer weitaus breiteren Zielgruppe:
Sportler aller Leistungsstufen: In Studien zu kurzen, intensiven Belastungen wurde ein Anstieg der Maximalkraft um +8 bis +14 % dokumentiert. Ältere Menschen: Verlangsamt die Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) und verbessert die kognitiven Funktionen. Vegetarier und Veganer: Da die natürlichen Kreatinspeicher geringer sind (Verzicht auf Fleisch), fallen die kognitiven und körperlichen Vorteile besonders deutlich aus. Genesende: Wird im medizinischen Bereich zur Muskelregeneration nach Operationen eingesetzt.
Überdosierungen sind weder empfehlenswert noch notwendig, 3 g täglich reichen aus, um die Muskelspeicher zu sättigen.
6. Hat Kreatin außer für die Muskeln keinerlei Nutzen?
FALSCH!
Kreatin wird vom Körper auf natürliche Weise in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert. Es wird nicht nur in den Muskeln gespeichert. Auch das Gehirn produziert und verbraucht es.
Neuere Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung Folgendes verbessert:
- Das Arbeitsgedächtnis und die Geschwindigkeit der kognitiven Verarbeitung (Rae et al., Psychopharmacology)
- Die Widerstandskraft gegen geistige Ermüdung bei längeren Aufgaben
- Depressive Symptome: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 zeigt eine unterstützende Wirkung bei Antidepressiva
- Neuroprotektion bei bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen (Parkinson, Huntington)
Kreatin ist ein systemisches Molekül und wirkt nicht nur in den Muskeln.
7. Mir wurde geraten, es bei bestimmten Erkrankungen nicht einzunehmen?
RICHTIG, ABER...
Wenn Sie an einer vorbestehenden chronischen Niereninsuffizienz, einer Lebererkrankung oder einer seltenen Stoffwechselstörung leiden, ist Vorsicht geboten und eine ärztliche Begleitung unerlässlich. Dieser Rat ist vollkommen berechtigt.
Für gesunde Menschen hingegen widmet die allgemeine medizinische Ausbildung der Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln nur sehr wenige Stunden. Viele Ärzte stützen sich noch immer auf Daten aus den 1990er-Jahren.
Heute empfehlen Hunderte von Sportmedizinern, Nephrologen und Forschern Kreatin aktiv für die unterschiedlichsten Personengruppen, auch im klinischen Umfeld.
Die ISSN, das ACSM (American College of Sports Medicine) und die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigen alle das vorteilhafte Sicherheitsprofil.
8. Sind die langfristigen Auswirkungen unbekannt?
FALSCH
Im Gegensatz zu vielen neueren Nahrungsergänzungsmitteln wird Kreatin seit über 30 Jahren erforscht. Die ersten fundierten Studien stammen aus den 1990er-Jahren. Heute liegen Daten über Zeiträume von bis zu 5 Jahren kontinuierlicher Einnahme vor, die alle bestätigen, dass bei gesunden Personen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren auftreten.
Kreatin wird in der Medizin zudem seit den 1980er-Jahren zur Behandlung bestimmter genetischer Störungen des Kreatinstoffwechsels bei Säuglingen und Kindern eingesetzt – ohne berichtete Nebenwirkungen auf die Nieren.
Es ist eines der am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Über 700 in Fachzeitschriften mit Peer-Review veröffentlichte Studien sind ihm gewidmet.
9. Es gibt zu viele Kreatin-Angebote – wie wählt man risikofrei aus?
RICHTIG!
Der Markt ist übersättigt. Nicht jedes Kreatin bietet die gleiche Qualität, und minderwertige Rezepturen können Verunreinigungen oder Schadstoffe enthalten – ein Risiko, das die Nieren tatsächlich belasten kann.
Worauf Sie achten sollten:
- Reines Kreatin-Monohydrat, die einzige wissenschaftlich umfassend bestätigte Form
- Frei von unnötigen Zusatzstoffen: Einige Marken setzen Zucker, Farbstoffe und Aromen zu, die keinerlei Nutzen haben
- Zertifiziert und analysiert in Frankreich: Unser Age-Well® Kreatin wird bei jeder Produktion auf Reinheit sowie die Abwesenheit von Schwermetallen und Pestiziden geprüft.
Stellen Sie sich immer die Frage: Verkauft diese Marke Kreatin aus echter Überzeugung oder aus reinem Opportunismus?
Questions fréquentes
Keine Studie belegt dies. Die Annahme stammt hauptsächlich aus einer 2009 an einer kleinen Gruppe von Sportlern veröffentlichten Untersuchung, die einen Anstieg des DHT-Spiegels feststellte, ohne jedoch einen Haarausfall zu messen. Dieses Ergebnis konnte nicht nachweisen, dass Kreatin zu Haarausfall führt.
Diese Vorstellung beruht hauptsächlich auf voreiligen Schlüssen aus der Studie von 2009. Diese hatte eine Veränderung des DHT-Spiegels beobachtet – ein Hormon, das bei veranlagten Personen an der androgenetischen Alopezie beteiligt ist –, ohne jedoch einen tatsächlichen Haarausfall zu messen.
Nein. DHT spielt insbesondere bei Personen mit genetischer Veranlagung eine Rolle bei der androgenetischen Alopezie. Eine Veränderung des DHT-Spiegels bedeutet daher nicht automatisch, dass es zu Haarausfall kommt.
Derzeit belegt keine Studie, dass Kreatin den Haarausfall bei Personen beschleunigt, die zu androgenetischer Alopezie veranlagt sind. Diese hängt insbesondere von genetischen Faktoren und dem Alter ab. Bei Bedenken ist es ratsam, den Rat eines Dermatologen einzuholen.
Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und weist bei gesunden Personen ein gut dokumentiertes Sicherheitsprofil auf. Bei Niereninsuffizienz, Lebererkrankungen oder einer medikamentösen Behandlung wird vor einer Supplementierung ärztlicher Rat empfohlen.
